چطور جلوی ریزه خواری را بگیریم ؟ | ریزه خواری یکی از دلایلی است که می تواند روند کاهش وزن را سخت کند.
ممکن است فرد در وعده های اصلی غذای زیادی نخورد، اما در طول روز چندین بار
سراغ خوراکی های کوچک برود و در مجموع کالری زیادی دریافت کند.
یک تکه شکلات، چند عدد آجیل، کمی شیرینی یا خوراکی هایی که هنگام کار و تماشای تلویزیون می خوریم،
شاید در لحظه مقدار زیادی به نظر نرسند؛ اما تکرار آن ها می تواند دریافت کالری روزانه را بالا ببرد.
برای کنترل ریزه خواری، فقط حذف خوراکی ها کافی نیست. باید مشخص کنیم
چرا در طول روز مرتب سراغ غذا می رویم و چه چیزی این رفتار را تحریک می کند.
مشاوره تخصصی برای تناسب اندام
بهترین متخصص تغذیه و درمانگر چاقی و لاغری
ریزه خواری یعنی خوردن مکرر مقدار کمی غذا یا خوراکی در فاصله بین
وعده های اصلی، به خصوص زمانی که بدن واقعاً به غذا نیاز ندارد.
این رفتار ممکن است به دلیل گرسنگی، عادت، بی حوصلگی، استرس یا در دسترس بودن مداوم خوراکی ها اتفاق بیفتد.
تفاوت ریزه خواری با یک میان وعده برنامه ریزی شده این است که میان وعده
معمولاً بخشی از برنامه غذایی است، اما ریزه خواری اغلب بدون برنامه و به صورت ناخودآگاه اتفاق می افتد.
مشاهده صفحه : درمان چاقی و اضافه وزن
یکی از دلایل مهم خوردن مداوم، این است که فرد وعده های اصلی
سیر کننده ای ندارد یا فاصله زیادی بین آن ها ایجاد می کند.
اگر وعده غذایی پروتئین و فیبر کافی نداشته باشد، ممکن است
مدت زیادی احساس سیری نکنیم و چند ساعت بعد دوباره به دنبال خوراکی برویم.
از طرف دیگر، گاهی اصلاً گرسنه نیستیم و فقط به دلیل عادت یا یک محرک
محیطی سراغ غذا می رویم. مثلاً هر روز هنگام کار با کامپیوتر یا تماشای تلویزیون چیزی می خوریم.
پس قبل از هر بار خوردن بهتر است از خودمان بپرسیم: «واقعاً گرسنه ام یا فقط دلم می خواهد چیزی بخورم؟»
مشاهده صفحه : چرا هرچی رژیم میگیرم لاغر نمیشم؟
بله، ریزه خواری می تواند کاهش وزن را سخت تر کند؛
مخصوصاً زمانی که خوراکی های مصرف شده پرکالری باشند.
ممکن است فرد تصور کند چون وعده های اصلی را کم کرده،
در حال رعایت رژیم است؛ اما کالری خوراکی هایی که بین وعده ها
مصرف می کند، مجموع دریافت روزانه را افزایش دهد.
برای مثال، خوردن چند بار شیرینی، شکلات، چیپس یا مغز ها
در طول روز می تواند مقدار قابل توجهی انرژی به رژیم اضافه کند.
البته این به معنی حذف کامل میان وعده نیست.
مسئله اصلی، مقدار، نوع و تعداد دفعات خوردن است.
گرسنگی واقعی معمولاً به تدریج ایجاد می شود و با خوردن غذاهای مختلف برطرف می شود.
اما هوس غذایی ممکن است ناگهانی باشد و فرد فقط یک خوراکی مشخص را بخواهد.
برای مثال، ممکن است چند ساعت از آخرین وعده غذایی گذشته باشد
و احساس گرسنگی کنیم. در این حالت احتمالاً بدن به غذا نیاز دارد.
اما اگر تازه غذا خورده ایم و ناگهان فقط هوس شیرینی یا یک
خوراکی خاص کرده ایم، ممکن است با گرسنگی واقعی طرف نباشیم.
شناخت این تفاوت کمک می کند هر میل به خوردن را بهعنوان گرسنگی تفسیر نکنیم.
برای کاهش ریزه خواری، وعده های اصلی باید به اندازه کافی سیر کننده و متعادل باشند.
مصرف مناسب پروتئین و فیبر می تواند به حفظ احساس سیری کمک کند.
تخم مرغ، مرغ، ماهی، لبنیات، حبوبات و سایر منابع پروتئینی می توانند
در وعده های غذایی قرار بگیرند. سبزیجات، میوه ها و غلات کامل نیز منابع مناسبی از فیبر هستند.
اگر بین وعده های اصلی واقعاً گرسنه می شوید، بهتر است یک میان وعده
مشخص و از قبل انتخاب شده داشته باشید، نه اینکه هر بار به سراغ خوراکی های موجود بروید.
این کار باعث می شود خوردن بین وعده ها از حالت تصادفی خارج شود.
مشاهده صفحه : علت پرخوری چیست ؟
اولین قدم این است که زمان هایی را که بیشتر ریزه خواری می کنید پیدا کنید.
ممکن است متوجه شوید این رفتار بیشتر هنگام کار، مطالعه، تماشای تلویزیون یا در ساعات خاصی از شب اتفاق می افتد.
بعد از شناسایی این زمان ها، خوراکی های وسوسه کننده را جلوی چشم و در دسترس قرار ندهید.
همچنین بهتر است غذا را مستقیماً از بسته بندی نخورید. مقدار مشخصی از
خوراکی را در ظرف قرار دهید تا مقدار مصرف خود را بهتر ببینید.
اگر متوجه شدید بدون گرسنگی و بیشتر در زمان استرس یا بیحوصلگی غذا می خورید،
باید روی عامل محرک تمرکز کنید، نه اینکه فقط خود غذا را حذف کنید.
خیر، حذف میان وعده برای همه افراد ضروری نیست. اگر بین وعده های
اصلی گرسنه می شوید، یک میان وعده مناسب می تواند بخشی از برنامه غذایی شما باشد.
مشکل زمانی ایجاد می شود که میان وعده به خوردن مداوم و بدون
برنامه تبدیل شود یا خوراکی های پرکالری به صورت مرتب مصرف شوند.
بنابراین هدف اصلی، حذف تمام خوردن های بین وعده ای نیست؛
بلکه باید مشخص شود چه زمانی و به چه مقدار غذا نیاز دارید.
برای بعضی افراد، داشتن وعده های اصلی منظم کافی است
و برای بعضی دیگر یک یا چند میان وعده برنامه ریزی شده می تواند مناسب باشد.
برای شروع، لازم نیست همه عادت های غذایی خود را یک باره تغییر دهید.
ابتدا چند روز دقت کنید چه زمانی، به چه دلیل و چه خوراکی هایی را بین وعده ها مصرف می کنید.
بعد می توانید وعده های اصلی را متعادل تر کنید،
خوراکی های پرکالری را کمتر در دسترس قرار دهید و میان وعده های مشخصی برای خودتان در نظر بگیرید.
اگر ریزه خواری با وجود این تغییرات ادامه پیدا کرد یا باعث افزایش وزن و ناتوانی
در کنترل غذا خوردن شد، بهتر است برنامه غذایی و علت این رفتار توسط متخصص تغذیه بررسی شود.
در کاهش وزن، هدف فقط کمتر غذا خوردن نیست؛ بلکه باید
برنامه ای داشته باشیم که بتوانیم آن را در طولانی مدت ادامه دهیم.
سؤال متداول درباره ریزه خواری
اگر کالری دریافتی را بهطور مداوم افزایش دهد، میتواند باعث افزایش وزن شود.
گرسنگی، عادت، استرس، بیحوصلگی و ترکیب نامناسب وعدههای غذایی میتوانند نقش داشته باشند.
بله، مخصوصاً اگر خوراکیهای پرکالری و بدون برنامه مصرف شوند.
خیر. میانوعده برنامهریزیشده با ریزهخواری مداوم تفاوت دارد.
مصرف کافی پروتئین میتواند به احساس سیری کمک کند و در کنترل اشتها مؤثر باشد.
گرسنگی، خستگی، عادت، بیحوصلگی و استرس میتوانند از دلایل آن باشند.
اگر این رفتار مداوم باشد، کنترل آن دشوار شود یا روی وزن تأثیر بگذارد، بررسی تخصصی مفید است.
مشاروه تخصصی و درمان لاغری