خیلی ها فکر می کنند دنیای تغذیه فقط برای کسانی است که می خواهند لاغر شوند،
اما من در طول سال ها تجربه در مطب، با عزیزانی مواجه شدم که برای افزایش
حتی یک کیلوگرم وزن، مسیری بسیار فرسایشی تر از لاغری را طی کرده اند.
اگر همیشه شنیدید که «فقط بخور و استراحت کن»، احتمالاً تا الان فهمیدید
که این توصیه نه تنها کارساز نیست، بلکه می تواند اشتهای شما را به کلی کور کند.
وزن گرفتن برای یک بدن متابولیک، یک فرآیند بیولوژیکی پیچیده است
که به هماهنگی سیستم گوارش، سطح هورمون ها و مهم تر از همه، وضعیت ذهنی شما بستگی دارد.
مشاوره تخصصی برای لاغری
اگر میپرسید «برای چاق شدن چی بخورم؟» بهتر است اول مواد غذایی مناسب را بشناسید.
غذاهای زیر می توانند در یک رژیم افزایش وزن متعادل قرار بگیرند:
۲ عدد تخممرغ نیمرو با کره محلی یا آبپز + پاشیدن ۱ مشت کنجد روی آن + نان سنگک یا بربری تازه + ۲ قاشق شیره انگور یا خرما.
نان و پنیر همراه با ۱ قاشق مرباخوری روغن زیتون روی پنیر + ۳ عدد خرما که داخل هر کدام یک قاشق چایخوری ارده کنجد یا مغز گردو قرار داده شده است.
انواع خورشت یا پلوهای سنتی خانگی + اضافه کردن ۱ قاشق روغن زیتون یا کره محلی به بشقاب پلو + ۱ پیاله ماست پرچرب مخلوط با ۱ قاشق مرباخوری پودر جوانه گندم.
معجون خانگی: ۱ لیوان شیر ولرم + ۱ قاشق غذاخوری ارده سنتی + ۲ عدد خرمای لهشده + ۱ قاشق عسل یا شیره خرما (یا یک کاسه فرنی/شیربرنج خانگی با شهد).
پوره سیبزمینی خانگی با کره و ۱ عدد تخممرغ رندهشده داخل آن (یا کشکبادمجان محلی با نان سنگک) + سالاد با سس روغن زیتون و ماست.
۱ لیوان شیر ولرم همراه با ۱ قاشق عسل و چند عدد مویز یا بادامزمینی ساده جهت پشتیبانی از ترشح هورمون رشد شبانه.
پودر جوانه گندم را فراموش نکنید؛ روزی ۲ بار ترکیب آن با ماست یا شیر بعد از وعده اصلی
۱ لیوان شیر ولرم همراه با ۱ قاشق عسل و چند عدد مویز یا بادامزمینی ساده جهت پشتیبانی از ترشح هورمون رشد شبانه.
پودر جوانه گندم را فراموش نکنید؛ روزی ۲ بار ترکیب آن با ماست یا شیر بعد از وعده اصلی، آنزیمهای جذب مواد مغذی را چند برابر میکند.
بهترین متخصص تغذیه و درمان لاغری
بیایید صادق باشیم؛ وقتی با استرس و به زورِ دیگران پشت میز می نشینید
تا فقط مقدار زیادی غذا وارد بدنتان کنید، بدن شما وارد وضعیت تدافعی می شود.
معده شما عضوی هوشمند است که مستقیماً با سیستم عصبی در ارتباط است
و وقتی تحت فشار هستید، اسید معده و آنزیم های گوارشی شما به درستی ترشح نمی شوند.
وقتی بدون میل و فقط برای «پر کردن معده» غذا می خورید، بدن شما به جای
جذب مواد مغذی، آن ها را به عنوان یک بار اضافی در سیستم گوارش می بیند.
نتیجه این فرآیند چیزی جز نفخ، دل درد و همان کاهش وزنی که از آن فرار میکنید نیست؛
پس از همین الان، قانون خوردن به زور را برای همیشه فراموش کنید.
مشاهده صفحه : برای چاق شدن چی بخورم؟
شاید برایتان عجیب باشد که بشنوید چرا با وجود خوردنِ بیشتر، هنوز هم
روی ترازو عدد ثابتی را می بینید یا حتی وزنتان کاهش پیدا می کند.
هورمون کورتیزول که بر اثر استرس های روزمره و حتی اضطرابِ «چرا چاق نمیشوم»
ترشح می شود، دشمن شماره یک عضله سازی و ذخیره انرژی در بدن شماست.
وقتی سطح کورتیزول بالا می ماند، بدن شما مدام در حالت «جنگ یا گریز» است
و به جای ذخیره انرژی، شروع به تخریب بافت های عضلانی برای تأمین انرژی فوری می کند.
در واقع شما در حال سوختن هستید، نه در حال ساختن؛ بنابراین باید یاد بگیرید
که قبل از هر وعده غذایی، سیستم عصبی خود را به وضعیت آرامش (پاراسمپاتیک) برگردانید.
مشاهده صفحه : نتایج درمانی لاغری و کمبود وزن
افزایش وزن پایدار، بیش از آنکه به معده شما مربوط باشد،
به ذهن شما گره خورده است و باید دیدگاهتان به غذا تغییر کند.
بسیاری از افراد لاغر، ناخود آگاه از خوردن وعده های حجیم می ترسند،
چون تجربه های ناخوشایندِ سیریِ کاذب و سنگینی معده را داشته اند.
شما باید یاد بگیرید که به جای تمرکز بر حجم، بر کیفیت و چگالی انرژی تمرکز کنید
و اجازه دهید ذهن تان با لذتِ طعم غذا ارتباط برقرار کند.
این ارتباط ذهنی، ترشح بزاق و آنزیم های گوارشی را تحریک می کند
و باعث میشود وعده غذایی که می خورید، واقعاً جذب بدنتان شود.
تکیه بر فست فود و شیرینی جات برای افزایش وزن، بزرگترین اشتباه
استراتژیک است که باعث می شود شما فقط چربی احشایی بگیرید.
هدف ما در برنامه افزایش وزن سالم، بازسازی بافت عضلانی و سلامت
سیستم اندوکرین است که فقط با پروتئین های باکیفیت و چربی های سالم به دست می آید.
استفاده از منابعی مثل مغزهای خام، روغن های مفید و پروتئین های زود جذب،
بدون اینکه معده شما را بیش از حد درگیر کند، انرژی لازم را فراهم میکند.
به جای اینکه تلاش کنید حجم زیادی غذا بخورید، تعداد وعده های کوچک
اما بسیار غنی از مواد مغذی را در برنامه خود جای دهید تا بدن فرصت پردازش داشته باشد.
بسیاری از افرادی که وزن اضافه نمی کنند، دچار سوء جذب پنهان هستند؛
یعنی سیستم گوارش آن ها با وجود خوردن، توانایی استخراج مواد مغذی را ندارد.
شاید مشکل از سلامت میکروبیوم روده شما باشد یا کمبود آنزیم های
خاصی که مانع از هضم کامل پروتئین ها و کربوهیدرات های پیچیده می شوند.
اگر هر چقدر می خورید نتیجه نمی گیرید، وقت آن رسیده که به جای خوردن بیشتر،
کیفیت گوارش خود را با اصلاح سبک زندگی و گاهی کمک های تخصصی بررسی کنید.
یک روده سالم، دروازه ورود شما به وزن ایده آل است و باید
برای بهبود محیط گوارشی خود، زمان و توجه ویژهای صرف کنید.
مشاهده صفحه : بهترین متخصص تغذیه در شرق تهران
تغییرات بزرگ در بدن، نتیجه تصمیمات کوچک و مستمری هستند که هر روز بدون فشارِ عصبی تکرار می کنید.
سعی کنید هر هفته فقط یک عادت جدید به برنامه خود اضافه کنید؛
مثلاً اضافه کردن یک میان وعده سالمِ پرکالری در ساعت ۱۰ صبح.
این تغییرات کوچک باعث می شود بدن شما بدون ایجاد شوک و استرس،
روند جدیدی را بپذیرد و به راحتی با شرایط جدید سازگار شود.
استمرار در این مسیر، مهمتر از حجم غذاهایی است
که در یک روز خاص می خورید؛ پس به دنبال جهش های ناگهانی نباشید.
وزن گیری سالم در خواب اتفاق می افتد؛ جایی که هورمون های رشد
و بازسازی بافت های بدن در اوج فعالیت خود هستند.
کم خوابی باعث برهم خوردن تعادل هورمونی میشود و بدن را وادار می کند
تا برای جبران انرژی، از بافتهای عضلانی استفاده کند.
اگر خواب باکیفیتی ندارید، هیچ گونه رژیم افزایش وزنی نمی تواند شما
را به هدف اصلی تان برساند؛ پس خواب را به عنوان یک وعده غذایی جدی بگیرید.
تنظیم ساعت زیستی بدن، کلیدی ترین ابزار شما برای بهینه سازی
متابولیسم در جهت عضلهسازی و افزایش وزن اصولی است.
رسیدن به وزن دلخواه، یک سفر است که نیاز به نگاهی حرفه ای و
صبورانه به بدن تان دارد تا اعتماد به نفس شما دوباره احیا شود.
اگر احساس می کنید مسیر را گم کرده اید، از کمک های علمی و بررسی
های آنالیز بدن استفاده کنید تا بدانید بدن تان واقعاً به چه چیزی نیاز دارد.
در مطب دکتر وحید خانی برای بررسی های تخصصی و دریافت برنامه هایی
که بر اساس روانشناسی تغذیه تنظیم شده اند، با ما در ارتباط باشید.
یادتان باشد که هدف ما فقط اضافه کردن عدد روی ترازو نیست،
بلکه هدف ساختن بدنی است که در آن احساس قدرت، سلامت و تناسب میکنید.
سوالات متدوال
مکملها فقط در صورتی که نتوانید مواد مغذی لازم را از غذای اصلی دریافت کنید کاربرد دارند و به هیچ وجه جایگزین وعده اصلی نیستند.
پرخوری شبانه باعث فشار به سیستم گوارش میشود و خواب را مختل میکند که نتیجه آن سوختن بافت عضلانی به جای ساخت آن است.
ورزش اصولی و متمرکز بر عضلهسازی، بدن شما را در وضعیت ذخیرهسازی قرار میدهد اما ورزشهای هوازی شدید میتواند مانع افزایش وزن شود.
بله، هدف ما افزایش وزن متناسب است که با ترکیب تغذیه سالم و تمرینات قدرتی به دست میآید نه با مصرف کالریهای بیکیفیت.
سعی کنید وعدهها را کوچکتر و تعداد آنها را بیشتر کنید تا سیستم گوارش شما بدون فشار، مواد مغذی را دریافت و هضم کند.
بله، ترشح مداوم کورتیزول ناشی از استرس، متابولیسم را در وضعیت کاتابولیک یا همان تخریب بافتهای بدن قرار میدهد.
تعداد وعدهها بستگی به شرایط گوارشی شما دارد اما معمولاً ۵ تا ۶ وعده کوچک و غنی برای اکثر افراد بهترین بازدهی را دارد.
مشاروه تخصصی و درمان لاغری