اگر مدام با خودتان می گویید «چی بخورم چاق بشم؟» اما هرچقدر غذا می خورید
وزن تان تغییر زیادی نمی کند، احتمالاً باید به جای بیشتر خوردن، هوشمندانه تر غذا بخورید.
برای افزایش وزن، قرار نیست فقط سراغ شیرینی، فست فود یا غذا های چرب بروید.
بدن شما به ترکیبی از کالری کافی، پروتئین، کربوهیدرات و چربی های مفید نیاز دارد.
در این مقاله دقیقاً می بینید برای چاق شدن چه غذا هایی بخورید،
چه چیز هایی را در وعده هایتان قرار دهید و چطور بدون پرخوری وزن اضافه کنید.
مشاوره تخصصی برای لاغری
اگر میپرسید «برای چاق شدن چی بخورم؟» بهتر است اول مواد غذایی مناسب را بشناسید.
غذاهای زیر می توانند در یک رژیم افزایش وزن متعادل قرار بگیرند:
| ماده غذایی | چرا برای افزایش وزن مناسب است؟ | روش پیشنهادی مصرف |
|---|---|---|
| تخممرغ | منبع پروتئین و مواد مغذی | صبحانه یا شام |
| شیر | حاوی پروتئین و انرژی | همراه وعده یا میانوعده |
| ماست یونانی | منبع مناسب پروتئین | همراه میوه یا مغزها |
| گردو و بادام | دارای انرژی و چربیهای مفید | صبحانه یا میانوعده |
| کره بادامزمینی | پرانرژی و قابل ترکیب با مواد مختلف | همراه نان، موز یا جو دوسر |
| موز | منبع کربوهیدرات و انرژی | میانوعده یا اسموتی |
| جو دوسر | حاوی کربوهیدرات و فیبر | همراه شیر و موز |
| برنج | منبع مناسب کربوهیدرات | ناهار یا شام |
| سیبزمینی | منبع کربوهیدرات | همراه تخممرغ، مرغ یا گوشت |
| حبوبات | حاوی پروتئین و کربوهیدرات | ناهار یا شام |
| آووکادو | دارای چربیهای غیراشباع | همراه نان یا سالاد |
| روغن زیتون | افزایش انرژی غذا بدون حجم زیاد | همراه غذا یا سالاد |
بهترین متخصص تغذیه و درمان لاغری
برای چاق شدن باید در طول روز انرژی بیشتری نسبت به میزان مصرف
بدن دریافت کنید. اما این به معنی خوردن هر غذایی که کالری بالایی دارد نیست.
بهتر است بخش بیشتری از کالری مورد نیاز تان از غذا های مغذی مانند تخم مرغ،
لبنیات، گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، برنج، نان، مغز ها و میوه ها تأمین شود.
اگر اشتهای زیادی ندارید، غذا های پر انرژی که حجم زیادی ندارند می توانند انتخاب خوبی باشند.
مثلاً اضافه کردن گردو به صبحانه، کره بادام زمینی به میان وعده
یا شیر و موز به برنامه روزانه می تواند دریافت انرژی را بیشتر کند.
نکته مهم این است که یک غذای خاص به تنهایی باعث چاق شدن نم یشود.
افزایش وزن نتیجه مجموع رژیم غذایی و دریافت انرژی در طول روز است.
مشاهده صفحه : دوره درمان لاغری و کمبود وزن
اگر هدفتان افزایش وزن است، انتخاب غذاهایی که هم کالری کافی داشته باشند
و هم مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کنند، اهمیت زیادی دارد.
غذا هایی مثل تخم مرغ، شیر، مغز ها، برنج، سیب زمینی، جو دوسر و حبوبات می توانند
پایه خوبی برای یک برنامه غذایی افزایش وزن باشند.
نکته مهم این است که فقط یک ماده غذایی نمی تواند باعث چاق شدن شود. افزایش وزن زمانی اتفاق می افتد
که مجموع انرژی دریافتی شما در طول روز بیشتر از نیاز بدن باشد. بنابر این بهتر است
به جای تمرکز روی یک غذای خاص، ترکیبی از منابع پروتئین، کربوهیدرات و چربی های مفید را در وعده های غذایی قرار دهید.
مشاهده صفحه : نتایج درمانی لاغری و کمبود وزن
اگر اشتهای کمی دارید، لازم نیست خودتان را مجبور کنید سه وعده بسیار حجیم بخورید.
یکی از راهکار های ساده این است که وعده های غذایی را بیشتر و حجم هر وعده را کمی کمتر کنید.
برای مثال، می توانید سه وعده اصلی را همراه با دو یا سه میان وعده داشته باشید.
میان وعده هایی مانند شیر و موز، ماست یونانی و مغزها، نان و
کره بادام زمینی یا میوه و مغزها می توانند به افزایش کالری دریافتی کمک کنند.
البته تعداد وعده ها به اندازه مجموع غذای دریافتی اهمیت ندارد.
چیزی که در نهایت اهمیت دارد این است که بدن در طول روز انرژی کافی برای افزایش وزن دریافت کند.
یکی از جستجو های رایج در این زمینه این است که «چی بخورم صورتم چاق بشه؟»
واقعیت این است که هیچ ماده غذایی نمی تواند تضمین کند
افزایش چربی فقط در صورت یا قسمت خاصی از بدن اتفاق بیفتد.
محل ذخیره چربی تا حد زیادی به ژنتیک و ویژگی های بدن هر فرد بستگی دارد.
بنابر این اگر هدف شما چاق شدن صورت است، بهتر است به جای دنبال کردن یک غذای خاص،
روی افزایش وزن تدریجی و تغذیه مناسب تمرکز کنید.
اگر افزایش وزن همراه با دریافت پروتئین کافی و تمرین
مقاومتی باشد، میتوان به افزایش توده عضلانی نیز کمک کرد.
به همین دلیل، چاق شدن سالم با افزایش وزن بیهدف تفاوت دارد.
وقتی هدف افزایش وزن است، ممکن است تصور کنید هرچه غذای
چرب تر و شیرین تری بخورید، نتیجه بهتری میگیرید. اما این روش توصیه نمی شود.
نوشابه، شیرینی، چیپس، فست فود و سایر خوراکی های بسیار فرآوری شده
ممکن است کالری زیادی داشته باشند، اما مصرف زیاد آنها نمی تواند یک رژیم غذایی متعادل را جایگزین کند.
همچنین نباید تمام تمرکز خود را روی یک ماده غذایی مانند برنج، نان یا شیر بگذارید.
بدن برای عملکرد مناسب به مجموعه ای از مواد مغذی نیاز دارد؛
بنابراین رژیم افزایش وزن باید تا حد امکان متنوع باشد.
مصرف خودسرانه مکمل ها و پودر های افزایش وزن نیز بدون بررسی نیاز واقعی بدن توصیه نمیشود.
مشاهده صفحه : بهترین متخصص تغذیه در شرق تهران
اگر احساس می کنید هرچی می خورید چاق نمی شوید، اولین قدم این است
که واقعاً بررسی کنید در طول روز چه مقدار غذا و انرژی دریافت می کنید.
گاهی فرد تصور می کند زیاد غذا می خورد، اما وعده های غذایی نامنظم
یا میان وعده های کم حجم باعث می شوند مجموع دریافت روزانه همچنان پایین باشد.
فعالیت بدنی زیاد، اشتهای کم و عادت به حذف وعده های غذایی نیز می توانند افزایش وزن را دشوار کنند.
اما اگر با وجود تلاش برای افزایش وزن، همچنان وزن کم می کنید یا
کاهش وزن ناخواسته دارید، بهتر است موضوع را فقط به کم غذا خوردن نسبت ندهید.
بررسی علت توسط پزشک یا متخصص تغذیه در چنین شرایطی اهمیت دارد.
برای آشنایی کامل تر با روش افزایش وزن، می توانید به مقاله «چگونه چاق شویم؟»
نیز مراجعه کنید که درباره کالری، پروتئین، ورزش و افزایش وزن اصولی توضیح میدهد.
اگر فقط می خواهید عدد وزن تان بالا برود، افزایش کالری می تواند وزن را افزایش دهد؛
اما اگر هدفتان افزایش وزن با ترکیب بدنی مناسب تر است، پروتئین و تمرین مقاومتی اهمیت بیشتری پیدا می کنند.
تخم مرغ، مرغ، ماهی، گوشت، لبنیات، عدس، لوبیا، نخود و سویا می توانند منابع پروتئین باشند.
تمرین مقاومتی نیز می تواند به تحریک رشد عضلات کمک کند، به شرطی که انرژی و مواد مغذی کافی دریافت کنید.
بنابراین اگر میخواهید فقط چربی اضافه نکنید، بهتر است افزایش وزن را با تغذیه مناسب و فعالیت بدنی اصولی همراه کنید.
افزایش وزن سالم معمولاً یک فرآیند تدریجی است و سرعت آن برای همه افراد یکسان نیست.
وزن فعلی، میزان کالری دریافتی، سطح فعالیت، شرایط بدنی، اشتها و
هدف فرد می توانند روی سرعت افزایش وزن تأثیر بگذارند.
بنابراین دنبال کردن روش هایی که وعده افزایش چند کیلو وزن در چند روز را می دهند، انتخاب مناسبی نیست.
بهتر است وزن و شرایط بدن در طول زمان بررسی شود و در صورت نیاز مقدار غذای دریافتی تغییر کند.
اگر مدت زیادی تلاش کرده اید اما وزن تان افزایش پیدا نمی کند،
یک برنامه غذایی شخصی سازیشده می تواند کمک کند مشخص شود
چه مقدار انرژی و مواد مغذی واقعاً برای شما مناسب است.
سوالات متدوال
بهتر است به جای غذاهای ناسالم، از غذاهای پرانرژی و مغذی مانند شیر، تخممرغ، مغزها، کره بادامزمینی، برنج، جو دوسر و منابع پروتئینی استفاده کنید.
افزایش وزن کاملاً موضعی نیست، اما افزایش تدریجی کالری، دریافت پروتئین کافی و تمرین مقاومتی میتواند به بهبود ترکیب بدنی کمک کند.
بله. موز میتواند بخشی از رژیم افزایش وزن باشد و همراه با شیر، جو دوسر یا کره بادامزمینی مصرف شود.
شیر حاوی پروتئین و انرژی است و میتواند بخشی از برنامه افزایش وزن باشد، اما افزایش وزن به مجموع رژیم غذایی بستگی دارد.
کره بادامزمینی انرژی بالایی دارد و میتواند به افزایش کالری رژیم کمک کند؛ البته مقدار مصرف آن باید با نیاز روزانه فرد هماهنگ باشد.
ممکن است مجموع کالری دریافتی شما کمتر از نیاز بدن باشد. فعالیت زیاد، اشتهای کم یا برخی عوامل پزشکی نیز میتوانند در وزن نگرفتن نقش داشته باشند.
تعداد وعدهها برای همه یکسان نیست، اما سه وعده اصلی همراه با دو یا سه میانوعده میتواند برای افراد کماشتها، دریافت کالری کافی را آسانتر کند.
مشاروه تخصصی و درمان لاغری