بعد از ورزش، بدن برای بازسازی و تأمین انرژی مصرف شده به مواد مغذی نیاز دارد.
انتخاب یک وعده مناسب بعد از تمرین می تواند به تأمین انرژی، دریافت پروتئین کافی و ریکاوری بهتر بدن کمک کند.
اما اینکه بعد از ورزش دقیقاً چه چیزی بخوریم، به عواملی مثل نوع تمرین، مدت فعالیت،
شدت ورزش و هدف شما بستگی دارد. تغذیه بعد از تمرین برای فردی که با هدف کاهش وزن ورزش میکند،
لزوماً با برنامه غذایی فردی که به دنبال افزایش وزن و عضله سازی است یکسان نیست.
مشاوره تخصصی برای تناسب اندام
بهترین متخصص تغذیه و درمانگر چاقی و لاغری
به طور کلی، وعده بعد از ورزش بهتر است شامل یک منبع پروتئین و در صورت نیاز کربوهیدرات باشد.
پروتئین برای تأمین نیاز های بدن و حفظ و ساخت بافت عضلانی اهمیت دارد
و کربوهیدرات می تواند به تأمین انرژی مورد نیاز بدن کمک کند.
تخم مرغ، مرغ، ماهی، گوشت کم چرب، ماست و شیر از منابع پروتئینی هستند که میتوانند در وعده بعد از تمرین قرار بگیرند.
در کنار آنها می توان از برنج، سیب زمینی، نان، جو دوسر یا میوه ها به عنوان منابع کربوهیدرات استفاده کرد.
لازم نیست بعد از هر جلسه تمرین یک وعده بسیار سنگین بخورید.
مقدار غذا باید با نیاز روزانه و برنامه غذایی شما هماهنگ باشد.
مشاهده صفحه : بهترین منبع پروتئین
یکی از سؤالات رایج این است که چند دقیقه بعد از ورزش باید غذا بخوریم.
برخلاف تصور رایج، لازم نیست بلافاصله بعد از آخرین ست تمرین غذا مصرف کنید.
زمان مناسب وعده بعد از ورزش به این بستگی دارد که آخرین وعده غذایی
چه زمانی مصرف شده و برنامه غذایی روزانه شما چگونه است.
اگر قبل از تمرین یک وعده کامل مصرف کرده اید، معمولاً نیازی به
عجله برای خوردن غذا بلافاصله بعد از ورزش وجود ندارد.
اما اگر چند ساعت از آخرین وعده گذشته باشد، مصرف یک وعده یا میان وعده مناسب
بعد از تمرین می تواند به تأمین انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن کمک کند.
در واقع، به جای تمرکز بیش از حد روی یک بازه زمانی کوتاه، بهتر است
کیفیت کل رژیم غذایی و دریافت کافی پروتئین و انرژی در طول روز مورد توجه قرار گیرد.
مشاهده صفحه : تفاوت کاهش وزن با کاهش چربی چیست؟
پروتئین یکی از مهم ترین مواد مغذی در تغذیه افرادی است که تمرینات مقاومتی و بدنسازی انجام می دهند.
دریافت پروتئین کافی در طول روز می تواند به حفظ و ساخت توده عضلانی کمک کند.
بعد از تمرین می توان از منابعی مانند تخم مرغ، مرغ، ماهی، گوشت، لبنیات و سایر غذا های پروتئینی استفاده کرد.
برای افرادی که دریافت پروتئین از غذا برایشان دشوار است، مکمل پروتئینی نیز ممکن است
در شرایط مناسب مورد استفاده قرار گیرد؛ اما مکمل جایگزین یک رژیم غذایی متعادل نیست.
مقدار پروتئین مورد نیاز هر فرد به عواملی مانند وزن بدن، سطح فعالیت، هدف ورزشی و شرایط فردی بستگی دارد.
بنابر این مصرف مقدار مشخصی پروتئین بعد از ورزش برای همه افراد ضروری نیست
و بهتر است دریافت پروتئین بر اساس نیاز واقعی بدن تنظیم شود.
اگر هدف شما کاهش وزن است، حذف غذا بعد از ورزش راهکار مناسبی برای همه افراد نیست.
بدن همچنان به مواد مغذی و انرژی نیاز دارد و کیفیت رژیم غذایی در مجموع اهمیت بیشتری از حذف یک وعده دارد.
بعد از تمرین میتوان یک وعده متعادل شامل پروتئین، سبزیجات و در صورت نیاز مقدار مناسبی کربوهیدرات مصرف کرد.
برای مثال، مرغ و مقدار مناسبی برنج همراه با سبزیجات، تخم مرغ و نان سبوس دار یا
ماست و میوه می توانند گزینه هایی برای وعده یا میان وعده بعد از ورزش باشند.
اگر هدف کاهش وزن دارید، مقدار غذا باید با نیاز انرژی روزانه شما هماهنگ باشد.
خوردن غذای بیش از نیاز فقط به دلیل انجام ورزش می تواند تعادل انرژی روزانه را تحت تأثیر قرار دهد.
در نتیجه، یک غذای خاص بعد از ورزش به تنهایی باعث چربی سوزی نمی شود؛
بلکه الگوی غذایی کلی و میزان دریافت انرژی اهمیت دارد.
افرادی که با هدف افزایش وزن و عضله سازی تمرین می کنند، معمولاً باید انرژی و پروتئین کافی دریافت کنند.
در این شرایط، وعده بعد از تمرین می تواند کامل تر باشد و علاوه بر پروتئین،
مقدار مناسبی کربوهیدرات و چربیهای مفید داشته باشد.
مرغ و برنج، گوشت و سیب زمینی، تخم مرغ و نان، یا ترکیبی از ماست،
جو دوسر، میوه و مغزها میتوانند نمونه هایی از وعده های غذایی مناسب باشند.
اگر اشتهای کمی دارید، استفاده از میان وعده های مغذی و پرانرژی میتواند دریافت کالری روزانه را آسان تر کند.
با این حال، افزایش حجم عضلانی تنها به غذایی که بعد از تمرین می خورید وابسته نیست.
تمرین مقاومتی منظم، دریافت کافی انرژی و پروتئین و استراحت مناسب همگی در روند عضله سازی نقش دارند.
مشاهده صفحه : قبل باشگاه چی بخوریم؟
برای افرادی که تمرین بدنسازی انجام می دهند، یک وعده متعادل بعد از تمرین می تواند شامل پروتئین و کربوهیدرات باشد.
اگر تمرین شدید یا طولانی بوده باشد، تأمین انرژی مصرف شده اهمیت بیشتری پیدا می کند.
در این شرایط می توان از غذاهایی مانند مرغ و برنج، تخم مرغ و نان، ماهی و سیب زمینی یا ماست و جو دوسر استفاده کرد.
انتخاب غذا باید با برنامه غذایی کلی فرد هماهنگ باشد. اگر وعده اصلی شما قرار است کمی بعد از تمرین مصرف شود،
نیازی نیست فقط به دلیل تمام شدن تمرین یک وعده اضافی و بزرگ داشته باشید.
برای کسانی که بلافاصله بعد از ورزش اشتهای زیادی ندارند
نیز می توان از گزینه های سبک تر مانند شیر، ماست، میوه یا یک میان وعده پروتئینی استفاده کرد.
هیچ فهرست ثابتی از غذاهای ممنوع برای همه ورزشکاران وجود ندارد،
اما بعضی خوراکی ها ممکن است بعد از تمرین انتخاب مناسبی نباشند.
مصرف بیش از حد غذاهای بسیار چرب، خوراکی های فوق فرآوری شده و وعده های
بسیار حجیم می تواند دریافت انرژی روزانه را افزایش دهد و در بعضی افراد باعث ناراحتی گوارشی شود.
اگر هدف شما کاهش وزن است، مصرف خوراکی های پرکالری بعد از ورزش
بدون توجه به مقدار آنها میتواند روند کاهش وزن را دشوار تر کند.
از طرف دیگر، افرادی که برای افزایش وزن تلاش می کنند، ممکن است به انرژی
بیشتری نیاز داشته باشند و حذف بیش از حد غذاهای پرانرژی نیز برای آنها مناسب نباشد.
بنابراین بهتر است به جای ممنوع کردن یک غذای خاص، مقدار، کیفیت و جایگاه آن در رژیم غذایی کلی را در نظر بگیرید.
بعد از ورزش، بدن به یک وعده غذایی متعادل نیاز دارد و در بیشتر برنامه ها،
دریافت پروتئین کافی در کنار مقدار مناسب کربوهیدرات می تواند انتخاب مناسبی باشد.
اگر هدف شما لاغری است، وعده بعد از تمرین باید با نیاز کالری روزانه هماهنگ باشد
و اگر هدف افزایش وزن و عضله سازی دارید، دریافت انرژی و پروتئین کافی اهمیت بیشتری پیدا میکند.
در نهایت، نتیجه ورزش فقط به غذایی که بعد از تمرین می خورید وابسته نیست.
برنامه غذایی کلی، کیفیت تمرین، میزان فعالیت روزانه و استراحت مناسب در کنار یکدیگر نتیجه نهایی را مشخص میکنند.
سوالات متدوال
ضروری نیست؛ زمان وعده به آخرین وعده غذایی و برنامه روزانه شما بستگی دارد.
بله، موز میتواند یک گزینه ساده برای تأمین کربوهیدرات باشد.
دریافت پروتئین کافی مهم است و میتواند در وعده بعد از تمرین قرار بگیرد.
ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و در صورت نیاز چربیهای مفید مناسب است.
حذف وعده بعد از ورزش بهتنهایی باعث کاهش وزن نمیشود.
بله، تأمین مایعات بعد از تمرین اهمیت دارد.
شیر میتواند گزینهای مناسب برای دریافت پروتئین و کربوهیدرات باشد.
مشاروه تخصصی و درمان لاغری