اگر وزن شما پایین است یا با وجود غذا خوردن به راحتی وزن اضافه نمی کنید،
احتمالاً به دنبال یک برنامه غذایی مناسب برای افزایش وزن هستید.
اما افزایش وزن سالم فقط با بیشتر غذا خوردن اتفاق نمیافتد.
نوع غذا، مقدار کالری، دریافت پروتئین، تعداد وعده ها و میزان فعالیت بدنی
همگی می توانند روی نتیجه افزایش وزن تأثیر داشته باشند.
یک برنامه غذایی مناسب برای آقایان باید بر اساس شرایط بدن و هدف فرد تنظیم شود.
با این حال، می توان یک الگوی غذایی مناسب برای افزایش وزن را به عنوان نقطه شروع در نظر گرفت.
در ۳ مرحله ساده، برنامه غذایی اختصاصی تان را دریافت کنید
در حال تحلیل اطلاعات شما...
بر اساس اطلاعاتی که وارد کردید محاسبه شد
مشاوره تخصصی برای تناسب اندام
بهترین متخصص تغذیه و درمانگر چاقی و لاغری
برای افزایش وزن، بدن باید در مجموع انرژی بیشتری از مقدار مصرف روزانه خود دریافت کند.
اما این افزایش نباید به معنی مصرف بی رویه فست فود، شیرینی و نوشیدنی های قندی باشد.
بهتر است کالری اضافی از غذا های مغذی مانند برنج، نان، سیب زمینی،
لبنیات، تخم مرغ، گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات، مغزها و دانه ها تأمین شود.
اگر اشتهای کمی دارید، به جای اینکه حجم هر وعده را خیلی زیاد کنید،
می توانید تعداد وعده ها و میان وعده ها را افزایش دهید.
این روش میتواند دریافت انرژی روزانه را راحتتر کند.
مشاهده صفحه : درمان لاغری و کمبود وزن
تعداد وعده ها برای همه افراد یکسان نیست. بعضی افراد با سه وعده اصلی و دو میان وعده
می توانند نیاز غذایی خود را تأمین کنند و برخی دیگر به وعده های کوچک تر و بیشتری نیاز دارند.
اگر اشتهای کمی دارید، تقسیم غذا به وعده های کوچک تر می تواند کمک کند
بدون اینکه مجبور باشید در یک وعده مقدار زیادی غذا بخورید.
برای مثال می توان وعده های اصلی را در صبحانه، ناهار و شام قرار داد و بین آنها
میان وعده هایی مانند ماست، میوه، مغزها، شیر یا اسموتی مصرف کرد.
هدف اصلی این است که دریافت انرژی و مواد مغذی مورد نیاز بدن
در طول روز تأمین شود، نه اینکه صرفاً تعداد وعدهها را افزایش دهیم.
مشاهده صفحه : درمان لاغری مفرط
صبحانه می تواند فرصت مناسبی برای اضافه کردن کالری و پروتئین به برنامه غذایی باشد.
یک نمونه صبحانه می تواند شامل تخم مرغ، نان، پنیر، گردو و یک لیوان شیر باشد.
ترکیب دیگری مانند جو دوسر همراه با شیر، موز و مقداری مغز ها نیز می تواند گزینه مناسبی باشد.
اگر اشتهای شما در ابتدای روز پایین است، می توانید صبحانه را سبک تر شروع کنید
و بخشی از انرژی مورد نیازتان را از یک میان وعده در ادامه صبح دریافت کنید.
نکته مهم این است که صبحانه قرار نیست برای همه افراد یکسان باشد؛
مقدار آن باید با نیاز انرژی و شرایط فرد هماهنگ شود.
یک ناهار مناسب برای افزایش وزن می تواند ترکیبی از کربوهیدرات، پروتئین، سبزیجات و مقداری چربی مفید باشد.
برای مثال، برنج همراه با مرغ یا گوشت، سبزیجات و ماست می تواند یک وعده کامل باشد.
گزینه هایی مانند سیب زمینی همراه با تخم مرغ یا ماهی نیز می توانند در برنامه غذایی قرار بگیرند.
اگر با یک بشقاب معمولی نمی توانید کالری کافی دریافت کنید، میتوان با اضافه کردن
موادی مانند مغزها، دانه ها، پنیر یا مقدار مناسبی روغن به غذا، انرژی وعده را افزایش داد.
در افزایش وزن سالم، کیفیت غذا همچنان اهمیت دارد و بهتر است
افزایش وزن فقط با غذاهای بسیار چرب و شیرین انجام نشود.
شام نیز می تواند مانند ناهار شامل یک منبع کربوهیدرات، پروتئین و سبزیجات باشد.
برای مثال، نان و تخم مرغ همراه با پنیر و سبزیجات، برنج و ماهی یا مرغ
و سیب زمینی می تواند بخشی از یک برنامه غذایی افزایش وزن باشد.
اگر فاصله شام تا خواب زیاد است، یک میان وعده سبک قبل از خواب نیز میتواند به تأمین انرژی روزانه کمک کند.
البته خوردن حجم بسیار زیادی از غذا درست قبل از خواب برای همه
مناسب نیست و ممکن است باعث احساس سنگینی یا ناراحتی گوارشی شود.
مشاهده صفحه : فرق افزایش وزن با افزایش حجم چیست ؟
میان وعده برای فردی که به سختی وزن می گیرد میتواند راه ساده ای برای افزایش دریافت انرژی باشد.
برخی گزینه های مناسب عبارت اند از:
شیر همراه با موز
مغزها و کره مغزها
ماست همراه با میوه و مغزها
موز و کره بادامزمینی
نان و پنیر و گردو
اسموتی شیر، موز و جو دوسر
میوه خشک در مقدار مناسباگر اشتهای فرد پایین باشد، غذاها و نوشیدنی های مغذی و پرانرژی می توانند
کمک کنند که بدون افزایش شدید حجم غذا، انرژی بیشتری دریافت شود.
پروتئین یکی از مواد مغذی مهم برای حفظ و ساخت بافت عضلانی است
و در کنار تمرین مقاومتی می تواند به افزایش توده بدون چربی کمک کند.
منابعی مانند تخم مرغ، مرغ، گوشت، ماهی، لبنیات،
حبوبات و برخی محصولات پروتئینی می توانند در برنامه غذایی قرار بگیرند.
اگر هدف شما افزایش وزن همراه با عضله سازی است، فقط اضافه کردن کالری کافی نیست؛
تمرین مقاومتی و دریافت مناسب پروتئین نیز اهمیت دارند. شواهد حاصل از یک مرور و متا آنالیز
روی تمرین مقاومتی نشان داده است که دریافت پروتئین کافی می تواند
در افزایش توده بدون چربی و قدرت همراه با تمرین نقش داشته باشد.
البته مصرف پروتئین بیشتر لزوماً به معنی نتیجه بهتر نیست
و مقدار مورد نیاز باید متناسب با وزن، فعالیت و شرایط فرد تعیین شود.
هدف از افزایش وزن سالم این نیست که عدد ترازو با بیشترین سرعت ممکن بالا برود.
اگر مقدار غذای مصرفی ناگهان بسیار زیاد شود، بخشی از وزن اضافه شده می تواند
به شکل چربی ذخیره شود. بهتر است افزایش کالری به صورت تدریجی انجام شود و تغییرات وزن در طول زمان بررسی شود.
برای مثال برای بزرگسالانی که قصد افزایش وزن دارند، افزایش تدریجی حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری
در روز را به عنوان یک راهنمای عمومی مطرح می کند؛ اما این عدد نسخه ثابت برای همه افراد نیست.
اگر هدف فرد افزایش حجم عضلانی است، ترکیب تغذیه مناسب با تمرین
مقاومتی می تواند منطقی تر از افزایش وزن صرفاً با مصرف کالری زیاد باشد.
سوال متداول
غذاهای مغذی و پرانرژی مانند برنج، تخممرغ، لبنیات، گوشت، مرغ، مغزها و حبوبات میتوانند مناسب باشند.
تعداد وعدهها ثابت نیست؛ در افراد کماشتها وعدههای کوچکتر و بیشتر میتواند کمککننده باشد.
صبحانه میتواند یکی از فرصتهای دریافت انرژی و پروتئین در طول روز باشد.
پروتئین بخشی از یک برنامه افزایش وزن است، اما افزایش وزن به دریافت انرژی کل رژیم نیز وابسته است.
تمرین مقاومتی در کنار تغذیه مناسب میتواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.
خیر. افزایش وزن بهتر است با غذاهای مغذی و متنوع انجام شود، نه اتکا به غذاهای بسیار شیرین و چرب.
اگر وزن پایین است یا کاهش وزن ناخواسته دارید، بهتر است علت آن توسط پزشک یا متخصص تغذیه بررسی شود.
مشاروه تخصصی و درمان لاغری