افزایش وزن بدون افزایش چربی چگونه انجام می شود؟
اگر لاغر هستید و می خواهید وزن اضافه کنید، احتمالاً نمی خواهید هر کیلوگرم افزایش وزن فقط از چربی تشکیل شود.
هدف بسیاری از افراد این است که وزن بدن افزایش پیدا کند، اما افزایش چربی،
به خصوص چربی شکمی، تا حد ممکن کنترل شود.
برای رسیدن به این هدف، فقط زیاد غذا خوردن کافی نیست.
مقدار کالری دریافتی، کیفیت غذاها، میزان پروتئین، نوع فعالیت بدنی و سرعت افزایش وزن همگی اهمیت دارند.
البته هیچ روشی تضمین نمی کند که تمام وزن اضافه شده فقط عضله باشد؛
اما میتوان با یک برنامه اصولی، شرایط را برای افزایش بیشتر توده عضلانی و کنترل افزایش چربی فراهم کرد.
مشاوره تخصصی برای تناسب اندام
بهترین متخصص تغذیه و درمانگر چاقی و لاغری
بهطور کامل نمی توان تضمین کرد که افزایش وزن بدون هیچ افزایش چربی اتفاق بیفتد،
اما میتوان نسبت افزایش عضله به چربی را بهتر کنترل کرد.
وقتی انرژی دریافتی بدن بیشتر از نیاز آن باشد، بخشی از انرژی اضافی برای ساخت بافت های بدن
و بخشی نیز می تواند به شکل چربی ذخیره شود. بنابراین افزایش بسیار زیاد کالری لزوماً به معنی افزایش بیشتر عضله نیست.
برای همین، اگر هدف شما افزایش وزن سالم است، بهتر است
به جای چاق شدن سریع، افزایش وزن تدریجی را دنبال کنید.
در این روش، رژیم غذایی، پروتئین کافی و تمرین مقاومتی در کنار هم
قرار میگیرند تا افزایش وزن فقط به بالا رفتن عدد ترازو محدود نشود.
مشاهده صفحه : درمان لاغری و کمبود وزن
بزرگ شدن شکم هنگام افزایش وزن معمولاً به این دلیل اتفاق می افتد
که بخشی از انرژی اضافی بدن به صورت چربی ذخیره میشود.
مقدار چربی ذخیره شده به عوامل مختلفی مانند میزان کالری دریافتی،
فعالیت بدنی، ژنتیک، سن و ترکیب بدن بستگی دارد.
اگر فرد برای افزایش وزن مقدار زیادی شیرینی، نوشیدنی شیرین،
فست فود یا غذا های بسیار پرکالری مصرف کند، ممکن است کالری دریافتی خیلی بیشتر از نیاز بدن شود.
بنابر این برای اینکه هنگام افزایش وزن چربی اضافی کمتری اضافه شود،
بهتر است مقدار افزایش کالری کنترل شده باشد و کیفیت غذا نیز مورد توجه قرار گیرد.
مشاهده صفحه : علت وزن نگرفتن چیست
برای افزایش وزن باید انرژی دریافتی از نیاز بدن بیشتر باشد، اما مقدار این افزایش نباید بیدلیل زیاد شود.
نیاز کالری هر فرد به عواملی مانند وزن، قد، سن، جنسیت، میزان فعالیت
و هدف او بستگی دارد. بنابراین یک عدد ثابت برای همه افراد وجود ندارد.
به طور کلی، افزایش تدریجی کالری می تواند
رویکرد مناسبی باشد برای بزرگسالانی که قصد افزایش وزن دارند،
اضافه کردن حدود ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری در روز را بهعنوان یک راهنمای
عمومی مطرح میکند؛ اما این عدد برای همه افراد یکسان نیست.
اگر وزن شما با این میزان افزایش پیدا نمیکند،
می توان مقدار انرژی را بر اساس روند وزن و شرایط فردی تنظیم کرد.
هدف این نیست که در کوتاه ترین زمان ممکن بیشترین
وزن را اضافه کنید؛ هدف، ایجاد روندی قابل کنترل و پایدار است.
بهتر است کالری اضافی از غذاهایی تأمین شود که علاوه بر انرژی، مواد مغذی مناسبی نیز در اختیار بدن قرار می دهند.
برای مثال میتوان از ترکیب این گروه ها استفاده کرد:
برای فردی که اشتهای کمی دارد، اضافه کردن مقدار مناسبی از مواد غذایی پرانرژی
به وعده ها یا استفاده از میان وعده های مغذی می تواند راحت تر از افزایش شدید حجم غذا باشد.
نکته مهم این است که «پرکالری» بودن به تنهایی معیار خوبی برای انتخاب غذا نیست؛ کیفیت غذایی نیز اهمیت دارد.
پروتئین یکی از مواد مغذی مهم برای حفظ و ساخت بافت عضلانی است.
اگر فردی می خواهد وزن اضافه کند و هم زمان تمرین
مقاومتی انجام می دهد، دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی اهمیت دارد.
منابعی مانند تخم مرغ، لبنیات، گوشت، ماهی، مرغ، حبوبات،
سویا، مغز ها و دانه ها می توانند در تأمین پروتئین روزانه نقش داشته باشند.
اما مصرف پروتئین بیشتر به تنهایی باعث عضله سازی نامحدود نمی شود.
تمرین مقاومتی نیز برای تحریک رشد عضلات اهمیت دارد.
بنابر این بهتر است به جای تمرکز روی یک ماده غذایی یا مکمل، کل رژیم غذایی و برنامه تمرینی را در کنار هم ببینیم.
مشاهده صفحه : بهترین غذا برای چاق شدن
تمرین مقاومتی می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند و برای افرادی
که قصد دارند وزن خود را با کیفیت بهتری افزایش دهند، بخش مهمی از برنامه باشد.
با این حال، بدنسازی به این معنی نیست که هر مقدار غذایی بخورید و تمام وزن اضافه شده تبدیل به عضله شود.
برای افزایش عضله، بدن به تمرین مناسب، انرژی کافی، پروتئین کافی و استراحت نیاز دارد.
اگر فرد بدون برنامه تمرینی فقط کالری دریافتی را بسیار زیاد کند،
ممکن است بخش قابل توجهی از افزایش وزن به صورت چربی باشد.
تعداد وعده ها برای همه افراد یکسان نیست.
اگر اشتهای خوبی دارید، ممکن است سه وعده اصلی به همراه
میان و عده های مناسب برای تأمین انرژی مورد نیازتان کافی باشد.
اما اگر زود سیر می شوید یا نمی توانید در وعده های اصلی حجم زیادی غذا بخورید،
تقسیم غذا به وعده های کوچک تر و بیشتر می تواند افزایش دریافت انرژی را آسان تر کند.
برای افراد دارای کمبود وزن، وعده های کوچک تر و دفعات بیشتر غذا خوردن
را به عنوان یکی از راهکار های افزایش دریافت انرژی مطرح میکنند.
بنابر این مهم تر از تعداد دقیق وعده ها، این است که مجموع دریافت روزانه شما با هدفتان هماهنگ باشد.
عدد ترازو به تنهایی نمی تواند مشخص کند که وزن اضافه شده از چه بافتی تشکیل شده است.
اگر هم زمان با افزایش وزن، قدرت شما در تمرینات مقاومتی افزایش پیدا کند و اندازه عضلات نیز بیشتر شود،
احتمال افزایش توده عضلانی وجود دارد؛ اما برای تشخیص دقیق تر ترکیب بدن،
روش های ارزیابی ترکیب بدن می توانند اطلاعات بیشتری ارائه کنند.
اندازه گیری دور کمر نیز می تواند اطلاعات مفیدی درباره تغییرات چربی شکمی بدهد،
اما به تنهایی نمی تواند میزان دقیق چربی بدن را مشخص کند.
به همین دلیل، بهتر است پیشرفت فقط با وزن کشی روزانه ارزیابی نشود
و روند وزن، اندازه های بدن، عملکرد ورزشی و شرایط تغذیه ای با هم بررسی شوند.
سؤال متداول
افزایش وزن کاملاً بدون چربی قابل تضمین نیست، اما میتوان افزایش چربی را کنترل کرد
افزایش بیش از نیاز کالری میتواند باعث ذخیره بیشتر انرژی به شکل چربی شود.
غذاهای مغذی و پرانرژی مانند لبنیات، تخممرغ، مغزها، حبوبات، گوشت، ماهی و غلات مناسباند.
ه، تمرین مقاومتی میتواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.
نیاز هر فرد متفاوت است؛ افزایش تدریجی کالری معمولاً مناسبتر از افزایش شدید آن است.
افزایش سریع و بیش از نیاز میتواند احتمال افزایش چربی را بیشتر کند.
ترکیب وزن، اندازههای بدن، قدرت تمرینی و ارزیابی ترکیب بدن تصویر دقیقتری میدهد.
مشاروه تخصصی و درمان لاغری