اصول کلی
- کاهش تدریجی وزن، حدود ۵ تا ۱۰ درصد در چند ماه؛ لاغری سریع میتواند به کبد آسیب بزند.
- محدودکردن قندهای افزوده، نوشابه، آبمیوه صنعتی و شیرینیهای پرقند.
- ترجیح کربوهیدراتهای با شاخص گلیسمی پایین مانند غلات کامل و حبوبات.
- استفاده از چربیهای سالم مانند روغن زیتون، ماهی و آجیل خام با رعایت اعتدال.
- دریافت فیبر کافی از سبزیجات، میوه و غلات کامل.
- مصرف پروتئین کافی در هر وعده برای حفظ عضله هنگام کاهش وزن.
- حذف یا محدودکردن جدی الکل؛ در افراد مبتلا به کبد چرب، مصرف الکل توصیه نمیشود.
کمقند
غنی از فیبر
چربی سالم
کالری متعادل
غذاهای توصیهشده
- سبزیجات برگدار و رنگی مانند اسفناج، کاهو، بروکلی و کدو
- ماهی چرب مانند سالمون و ساردین، دو تا سه بار در هفته
- مرغ و بوقلمون بدون پوست و تخممرغ
- حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود
- غلات کامل مانند برنج قهوهای، جو دوسر و نان سبوسدار
- روغن زیتون فرابکر برای سالاد و پختوپز ملایم
- آجیل و دانههایی مانند گردو، بادام و تخم کتان، یک مشت در روز
- میوه تازه مانند توت، سیب و پرتقال، محدود و همراه وعده غذایی
غذاهایی که محدود یا حذف شوند
- نوشابه، آبمیوه صنعتی و نوشیدنیهای انرژیزا
- شیرینی، کیک، بیسکویت و شکلات شیری پرقند
- غذاهای سرخکردنی و فستفود
- چربیهای ترانس مانند مارگارین صنعتی و برخی تنقلات
- گوشتهای فرآوریشده مانند سوسیس و کالباس
- مصرف زیاد نان سفید و برنج سفید بهتنهایی
- الکل
- نمک زیاد و غذاهای بسیار شور
نمونه برنامه یکروزه
| وعده | پیشنهاد غذایی |
|---|---|
| صبحانه | جو دوسر با شیر کمچرب یا شیر بادام، دارچین، چند عدد گردو و یک میوه کوچک |
| میانوعده | ماست یونانی بدون قند با چند عدد توت یا خیار و هویج |
| ناهار | سینه مرغ یا ماهی کبابی، سالاد سبزیجات با روغن زیتون و آبلیمو، بههمراه نصف بشقاب برنج قهوهای یا نان سبوسدار |
| میانوعده عصر | چای سبز یا دمنوش بدون قند و یک مشت آجیل خام |
| شام | خوراک عدس یا لوبیا، سبزیجات بخارپز و سالاد |
نکته:
آب کافی، حدود ۸ لیوان در روز، خواب منظم و فعالیت بدنی ملایم،
مانند ۱۵۰ دقیقه فعالیت در هفته، میتواند اثر رژیم غذایی را بیشتر کند.
عادات سالم
بشقاب سالم
- نیمی از بشقاب را سبزیجات، یکچهارم را پروتئین و یکچهارم را کربوهیدرات کامل تشکیل دهد.
روش آشپزی
- روشهای پخت، بخارپز، کبابی یا تنوری را بهجای سرخکردن عمیق انتخاب کنید.
مراقبتها
- هنگام خرید مواد غذایی، به وجود قند، فروکتوز و شربت ذرت در ترکیبات توجه کنید.
