کربوهیدرات یکی از سه درشت مغذی اصلی در رژیم غذایی است و در کنار پروتئین و چربی قرار میگیرد.
بدن بسیاری از کربوهیدرات های قابل هضم را به گلوکز تبدیل می کند و از گلوکز برای تأمین انرژی سلول ها،
بافت ها و اندام ها استفاده می کند. بخشی از این انرژی نیز می تواند برای استفاده بعدی در کبد و عضلات ذخیره شود.
اما کربوهیدرات فقط به نان، برنج و شیرینی محدود نمی شود. قند ها، نشاسته ها
و فیبر غذایی نیز در گروه کربوهیدرات ها قرار می گیرند و از نظر عملکرد و تأثیر بر بدن با یکدیگر تفاوت دارند.
مشاوره تخصصی برای تناسب اندام
بهترین متخصص تغذیه و درمانگر چاقی و لاغری
کربوهیدرات گروهی از مواد مغذی هستند که یکی از منابع مهم انرژی بدن محسوب می شوند.
وقتی کربوهیدرات های قابل هضم مصرف می کنیم، دستگاه گوارش آنها را به قند های ساده تر،
از جمله گلوکز، تجزیه می کند. گلوکز سپس وارد خون می شود و سلول های بدن می توانند از آن برای تأمین انرژی استفاده کنند.
البته همه کربوهیدرات ها با یک سرعت هضم نمی شوند و همه آنها نیز به یک شکل روی بدن اثر نمی گذارند.
به همین دلیل، هنگام بررسی کربوهیدرات ها فقط مقدار آنها مهم نیست و نوع و کیفیت کربوهیدرات نیز اهمیت دارد.
مشاهده صفحه : مازاد کالری چیست
مهم ترین نقش کربوهیدراتها تأمین انرژی است.
گلوکز حاصل از هضم کربوهیدرات می تواند توسط سلول های بدن مورد استفاده قرار بگیرد.
بدن همچنین می تواند مقداری از گلوکز را در کبد و عضلات ذخیره کند تا در زمان نیاز از آن استفاده شود.
البته کربوهیدرات ها فقط برای تأمین انرژی اهمیت ندارند. منابع کربوهیدراتی مانند میوه ها،
سبزیجات، حبوبات و غلات کامل می توانند مواد مغذی و فیبر نیز در اختیار بدن قرار دهند.
بنابر این بهتر است کربوهیدرات را به عنوان یک گروه غذایی واحد و بدون توجه به منبع آن قضاوت نکنیم.
مشاهده صفحه : کسری کالری چیست
کربوهیدرات های موجود در مواد غذایی را می توان به سه گروه اصلی تقسیم کرد:
قند ها معمولاً به عنوان کربوهیدرات های ساده شناخته م یشوند.
نشاسته ها کربوهیدرات های پیچیده هستند و از زنجیره های بیشتری از واحد های قندی تشکیل شده اند.
فیبر نیز نوعی کربوهیدرات پیچیده است، اما بیشتر فیبر ها بهطور کامل توسط بدن هضم نمیشوند.
این تفاوت باعث می شود که اثر هر نوع کربوهیدرات بر گوارش، احساس سیری و قند خون یکسان نباشد.
کربوهیدرات های ساده ساختار ساده تری دارند و شامل قندهایی مانند گلوکز، فروکتوز و ساکارز میشوند.
قند ها می توانند بهطور طبیعی در بعضی مواد غذایی مانند میوه ها و شیر وجود داشته باشند.
از طرف دیگر، قند افزوده نیز در بسیاری از نوشیدنی
های شیرین، شیرینی ها، دسرها و محصولات فرآوری شده وجود دارد.
بنابر این «قند» همیشه به معنی یک خوراکی ناسالم نیست؛
مهم است بدانیم قند در چه ماده غذایی و در چه مقداری مصرف میشود.
برای مثال، میوه علاوه بر قند طبیعی، مواد مغذی و فیبر نیز دارد،
در حالی که بسیاری از خوراکی های حاوی قند افزوده ممکن است انرژی زیادی با ارزش تغذیه ای کمتر فراهم کنند.
نشاسته ها نمونه مهمی از کربوهیدرات های پیچیده هستند.
نان، برنج، پاستا، غلات، حبوبات و برخی سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی حاوی کربوهیدرات هستند.
بعضی از این مواد غذایی، بهخصوص انواع کامل و کمتر فرآوری شده،
میتوانند فیبر و مواد مغذی مختلفی نیز داشته باشند.
با این حال، «پیچیده بودن» بهتنهایی به معنی سالم بودن یک ماده غذایی نیست.
برای مثال، غلات کامل معمولاً از نظر فیبر و مواد مغذی با غلات تصفیه شده تفاوت دارند.
به همین دلیل کیفیت کلی ماده غذایی نیز باید در نظر گرفته شود.
مشاهده صفحه : کالری چیست
فیبر یکی از انواع کربوهیدرات است، اما بیشتر فیبرها مانند قند و نشاسته توسط بدن هضم نمیشوند.
فیبر غذایی در بسیاری از مواد گیاهی مانند میوه ها، سبزیجات، حبوبات، مغز ها، دانه ها و غلات کامل وجود دارد.
مصرف کافی فیبر می تواند به احساس سیری و عملکرد مناسب دستگاه گوارش کمک کند
و برخی انواع فیبر نیز با بهبود کنترل قند خون و کاهش کلسترول ارتباط دارند.
به همین دلیل، هنگام انتخاب منابع کربوهیدرات بهتر است فقط به مقدار کربوهیدرات
نگاه نکنیم و مقدار فیبر ماده غذایی را نیز در نظر بگیریم.
کربوهیدرات در طیف گستردهای از مواد غذایی وجود دارد.
مهمترین منابع غذایی آن شامل موارد زیر هستند:
در مقابل، گوشت، مرغ، ماهی و تخممرغ معمولاً مقدار بسیار کمی کربوهیدرات دارند یا فاقد کربوهیدرات قابلتوجه هستند.
پس نمیتوان گفت «کربوهیدرات فقط در غذاهای نشاسته ای وجود دارد»؛
بسیاری از مواد غذایی روزمره مقداری کربوهیدرات دارند.ذددو
بهتر است به جای دسته بندی ساده کربوهیدرات ها به «خوب و بد»، به کیفیت منبع کربوهیدرات توجه کنیم.
راهنمای سازمان جهانی بهداشت توصیه می کند کربوهیدرات ها عمدتاً از غلات کامل،
سبزیجات، میوه ها و حبوبات تأمین شوند. این مواد غذایی علاوه
بر کربوهیدرات، میتوانند فیبر و مواد مغذی دیگری نیز فراهم کنند.
در مقابل، بهتر است مصرف خوراکی ها و نوشیدنی های حاوی
مقدار زیادی قند افزوده و محصولات بسیار فرآوریشده محدود شود.
بنابر این مسئله فقط این نیست که «کربوهیدرات بخوریم یا
نخوریم»؛ بلکه منبع کربوهیدرات، مقدار مصرف و کیفیت کلی رژیم غذایی اهمیت دارد.
سؤال متداول
کربوهیدرات یکی از سه درشتمغذی اصلی و یکی از منابع مهم انرژی بدن است.
سه نوع اصلی آن قندها، نشاستهها و فیبر هستند.
بله، برنج یکی از منابع اصلی کربوهیدرات است.
بله، فیبر در گروه کربوهیدراتهای پیچیده قرار میگیرد.
قندهایی با ساختار سادهتر مانند گلوکز و فروکتوز در این گروه قرار میگیرند.
نشاستهها و فیبر از انواع اصلی کربوهیدراتهای پیچیده هستند.
کربوهیدرات یکی از منابع مهم انرژی بدن است و منابع باکیفیت آن میتوانند بخشی از یک رژیم غذایی سالم باشند.
مشاروه تخصصی و درمان لاغری