پروتئین یکی از مواد مغذی ضروری برای بدن است، اما مقدار مورد نیاز آن برای همه افراد یکسان نیست.
وزن بدن، سن، میزان فعالیت، نوع ورزش و هدف فرد می توانند روی مقدار پروتئین مورد نیاز روزانه تأثیر بگذارند.
به همین دلیل، عددی که برای یک فرد کم تحرک مناسب است،
لزوماً برای فردی که تمرینات بدنسازی انجام میدهد یا در دوره کاهش وزن قرار دارد، کافی نیست.
اگر میخواهید بدانید روزانه چقدر پروتئین بخورید، باید نیاز بدن را بر اساس شرایط خودتان بررسی کنید.
قد، وزن، میزان فعالیت و هدف خود را وارد کنید تا مقدار تقریبی پروتئین مورد نیاز روزانه شما محاسبه شود.
مشاوره تخصصی برای تناسب اندام
بهترین متخصص تغذیه و درمانگر چاقی و لاغری
برای بیشتر بزرگسالان سالم، مقدار پایه پروتئین مورد نیاز بدن
حدود ۰٫۸ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز در نظر گرفته میشود.
برای مثال، فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم در حالت پایه به حدود ۵۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارد.
این مقدار یک نیاز پایه برای بزرگسالان سالم است و لزوماً به این معنی نیست
که همه افراد باید دقیقاً همین مقدار پروتئین مصرف کنند.
نیاز افرادی که فعالیت بدنی بیشتری دارند یا شرایط خاصی دارند میتواند متفاوت باشد.
بنابراین برای تعیین مقدار مناسب پروتئین، فقط وزن بدن را در نظر نگیرید و سطح فعالیت و هدف خود را نیز بررسی کنید.
مشاهده صفحه : پروتئین چیست؟
یکی از روش های ساده برای برآورد نیاز پروتئینی، محاسبه مقدار پروتئین بر اساس وزن بدن است.
برای مثال، اگر نیاز فرد ۰٫۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن باشد و وزن او ۷۰ کیلوگرم باشد:
۷۰ × ۰٫۸ = ۵۶ گرم پروتئین در روز
اما این محاسبه فقط یک نقطه شروع است. در افرادی که ورزش میکنند،
سالمندان، افراد در دوره کاهش وزن یا کسانی که شرایط پزشکی خاص دارند، مقدار مناسب میتواند متفاوت باشد.
همچنین در افراد دارای اضافه وزن قابل توجه، انتخاب وزن مناسب
برای محاسبه نیاز پروتئینی ممکن است به شرایط فرد بستگی داشته باشد.
مشاهده صفحه : پروتئین چه تاثیری در لاغری دارد
افرادی که به طور منظم ورزش می کنند، به خصوص کسانی که تمرینات مقاومتی
و بدنسازی انجام می دهند، معمولاً نسبت به افراد کم تحرک به پروتئین بیشتری نیاز دارند.
دریافت پروتئین کافی در کنار تمرین می تواند به فرایند ترمیم و سازگاری عضلات کمک کند.
برای بسیاری از افراد فعال، دریافت حدود ۱٫۲ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز
میتواند در محدوده مورد استفاده برای افراد ورزشکار قرار بگیرد؛
با این حال مقدار دقیق باید بر اساس نوع تمرین، حجم تمرین، هدف و شرایط فرد تعیین شود.
مصرف پروتئین بیشتر از نیاز بدن نیز لزوماً به معنی عضله سازی بیشتر نیست.
در دوره کاهش وزن، پروتئین اهمیت زیادی پیدا می کند، زیرا یکی از
اهداف مهم این است که در کنار کاهش چربی، توده عضلانی تا حد امکان حفظ شود.
مقدار مناسب پروتئین در رژیم کاهش وزن به وزن، میزان فعالیت
و وضعیت بدن فرد بستگی دارد و نمیتوان یک عدد ثابت برای همه افراد تعیین کرد.
همچنین پروتئین میتواند به احساس سیری کمک کند
و در نتیجه برای بعضی افراد دنبال کردن رژیم غذایی را آسانتر کند.
با این حال، افزایش پروتئین بهتنهایی باعث کاهش وزن نمی شود.
مجموع دریافت انرژی، کیفیت رژیم غذایی و فعالیت بدنی همچنان اهمیت دارند.
اگر هدف شما افزایش وزن و عضله سازی است، دریافت پروتئین کافی اهمیت دارد، اما تنها عامل تعیین کننده نیست.
برای رشد عضلات، بدن علاوه بر پروتئین به انرژی کافی و تمرین مقاومتی مناسب نیز نیاز دارد.
در بسیاری از افراد فعال، دریافت حدود ۱٫۴ تا ۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز
می تواند برای حمایت از عضله سازی مناسب باشد، اما نیاز واقعی هر فرد با توجه به شرایط او متفاوت است.
اگر کالری کافی دریافت نکنید، صرفاً افزایش مصرف پروتئین لزوماً باعث افزایش وزن و عضله سازی مطلوب نمی شود.
مشاهده صفحه : بهترین منبع پروتئین برای کاهش وزن
بله، به جای اینکه تمام پروتئین روزانه را در یک وعده مصرف کنید، میتوان آن را در چند وعده غذایی تقسیم کرد.
برای مثال، فردی که روزانه به ۱۲۰ گرم پروتئین نیاز دارد، می تواند
بخشی از آن را در صبحانه، ناهار، شام و میانوعدههای خود دریافت کند.
این روش میتواند دریافت پروتئین را در طول روز منظم تر کند و به داشتن یک الگوی غذایی متعادل کمک کند.
مهم تر از یک وعده خاص، مجموع پروتئین دریافتی در طول روز و کیفیت کلی رژیم غذایی است.
اگر دریافت پروتئین برای مدت طولانی کمتر از نیاز بدن باشد،
ممکن است بدن نتواند به شکل مناسبی فرایندهای مربوط به ساخت و ترمیم بافتها را انجام دهد.
کمبود شدید پروتئین میتواند با کاهش توده عضلانی، ضعف و اختلال در وضعیت تغذیهای همراه باشد.
البته کمبود پروتئین در افراد سالمی که رژیم غذایی متنوع و کافی دارند، معمولاً مسئله شایعی نیست.
به همین دلیل، قبل از استفاده از مکمل یا رژیم های بسیار پر پروتئین،
بهتر است ابتدا بررسی شود که آیا واقعاً دریافت غذایی فرد کافی است یا خیر.
بیشتر همیشه به معنی بهتر نیست.
اگر مقدار پروتئین دریافتی بسیار بیشتر از نیاز بدن باشد،
ممکن است جای سایر مواد غذایی مهم را در رژیم بگیرد یا دریافت انرژی روزانه را افزایش دهد.
افرادی که بیماری کلیوی یا برخی شرایط پزشکی دیگر دارند نیز ممکن است
به محدودیت یا تنظیم مقدار پروتئین نیاز داشته باشند.
بنابراین افزایش شدید مصرف پروتئین، بهخصوص با استفاده از مکمل ها، بهتر است بدون بررسی شرایط فرد انجام نشود
سؤال متداول
مقدار آن به وزن، سن، فعالیت و هدف فرد بستگی دارد.
نیاز پایه او حدود ۵۶ گرم در روز است، اما ممکن است نیاز واقعی بیشتر باشد.
نیاز ورزشکاران معمولاً بیشتر از افراد کمتحرک است و به نوع و شدت تمرین بستگی دارد.
در بسیاری از افراد فعال حدود ۱٫۴ تا ۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن مطرح میشود.
بله، تقسیم پروتئین در چند وعده میتواند الگوی مناسبی باشد.
خیر، بیشتر از نیاز بدن لزوماً نتیجه بهتری ایجاد نمیکند.
خیر، در برخی بیماریها مقدار پروتئین باید با نظر پزشک تنظیم شود.
مشاروه تخصصی و درمان لاغری