اگر قبل از باشگاه غذای مناسبی بخورید، بدن انرژی کافی برای تمرین دارد و احتمال افت انرژی،
ضعف یا گرسنگی حین ورزش کمتر می شود. اما انتخاب غذای قبل
از تمرین به زمان باقی مانده تا ورزش، نوع تمرین و هدف شما بستگی دارد.
برای مثال، غذایی که برای فردی با هدف عضله سازی مناسب است، لزوماً بهترین انتخاب برای کسی نیست
که با هدف کاهش وزن تمرین می کند. بنابراین مهم است بدانیم قبل از باشگاه چه بخوریم و چه زمانی غذا بخوریم.
مشاوره تخصصی برای تناسب اندام
بهترین متخصص تغذیه و درمانگر چاقی و لاغری
به طور کلی، وعده قبل از تمرین بهتر است ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین داشته باشد.
کربوهیدرات می تواند انرژی مورد نیاز تمرین را تأمین کند و پروتئین نیز در تأمین اسید های آمینه مورد نیاز بدن نقش دارد.
اگر چند ساعت تا شروع تمرین زمان دارید، می توانید یک وعده غذایی کامل تر داشته باشید.
برای مثال برنج همراه با مرغ، سیب زمینی همراه با تخم مرغ یا نان سبوس دار همراه با تخم مرغ می تواند انتخاب مناسبی باشد.
اگر زمان کمی تا شروع تمرین باقی مانده است، بهتر است حجم غذا کمتر و هضم آن راحت تر باشد.
موز، ماست، نان و پنیر کم چرب یا یک میان وعده سبک می تواند برای بعضی افراد گزینه مناسبی باشد.
مشاهده صفحه : بهترین منبع پروتئین برای کاهش وزن
در تمرینات بدنسازی، تأمین انرژی و دریافت پروتئین کافی در مجموع
رژیم غذایی اهمیت زیادی دارد. وعده قبل از تمرین می تواند بخشی از این نیاز را تأمین کند.
اگر حدود دو تا سه ساعت تا باشگاه فاصله دارید، یک وعده شامل منبع کربوهیدرات،
پروتئین و مقدار متعادلی چربی میتواند مناسب باشد.
مثلاً مرغ و برنج، گوشت کم چرب و سیب زمینی یا تخم مرغ و نان سبوس دار از نمونه های ساده هستند.
اگر فقط یک ساعت تا تمرین زمان دارید، بهتر است غذای سبک تری انتخاب کنید
تا احساس سنگینی و ناراحتی گوارشی در زمان تمرین ایجاد نشود.
مشاهده صفحه : تفاوت کاهش وزن با کاهش چربی چیست؟
پروتئین یکی از مواد مغذی مهم برای حفظ و ساخت بافت عضلانی است
و دریافت کافی آن در طول روز برای افرادی که تمرین مقاومتی انجام می دهند اهمیت دارد.
مصرف یک منبع پروتئینی در وعده قبل از تمرین می تواند بخشی از نیاز روزانه بدن را تأمین کند.
تخم مرغ، مرغ، گوشت کم چرب، ماست، شیر و سایر منابع پروتئینی می توانند در این وعده قرار بگیرند.
با این حال، لازم نیست برای هر جلسه تمرین حتماً مقدار زیادی پروتئین درست قبل از
شروع ورزش مصرف کنید. میزان پروتئین کل رژیم غذایی و توزیع آن در طول روز اهمیت بیشتری دارد.
اگر وعده غذایی شما دو تا سه ساعت قبل از تمرین است، می توانید مقدار مناسبی پروتئین
را همراه با کربوهیدرات مصرف کنید. در وعدههای نزدیکتر به ورزش، حجم غذا بهتر است کمتر باشد.
اگر هدف شما کاهش وزن است، مهم ترین نکته این است که
وعده قبل از باشگاه را با نیاز انرژی و برنامه غذایی روزانه هماهنگ کنید.
خوردن یک غذای خاص قبل از ورزش به تنهایی باعث لاغری یا چربی سوزی نمی شود.
کاهش وزن به مجموع دریافت انرژی، فعالیت بدنی و الگوی غذایی در طول زمان بستگی دارد.
اگر قبل از تمرین گرسنه هستید، یک میان وعده سبک می تواند کمک کند با انرژی مناسب تری ورزش کنید.
برای مثال یک عدد میوه، ماست یا مقدار مناسبی نان همراه با یک منبع پروتئینی می تواند انتخاب مناسبی باشد.
در مقابل، اگر چند ساعت قبل یک وعده کامل خورده اید و احساس گرسنگی ندارید،
الزاماً نیازی به اضافه کردن یک وعده دیگر فقط به دلیل رفتن به باشگاه نیست.
افرادی که با هدف افزایش وزن و عضله سازی تمرین می کنند،
معمولاً به انرژی و پروتئین بیشتری در رژیم غذایی خود نیاز دارند.
وعده قبل از تمرین می تواند ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین باشد تا هم انرژی مورد
نیاز تمرین فراهم شود و هم بخشی از نیاز روزانه پروتئین دریافت شود.
مرغ و برنج، گوشت کم چرب و سیب زمینی، تخم مرغ و نان یا ماست همراه
با جو دوسر و میوه می توانند نمونه هایی از این ترکیب باشند.
اگر اشتهای کمی دارید و خوردن یک وعده بزرگ برایتان سخت است،
تقسیم غذا به وعده ها و میان وعده های کوچک تر میتواند مصرف انرژی روزانه را آسان تر کند.
البته عضله سازی فقط به وعده قبل از باشگاه وابسته نیست. تمرین مقاومتی منظم،
دریافت کافی انرژی و پروتئین، خواب و استراحت مناسب همگی در نتیجه نهایی نقش دارند.
مشاهده صفحه : غذاهای مناسب برای چاق شدن
در فاصله نزدیک به تمرین بهتر است از غذاهایی که برای شما سنگین یا دیر هضم هستند، با احتیاط استفاده کنید.
غذا های بسیار چرب، وعده های حجیم و خوراکی هایی که قبلاً باعث نفخ
یا ناراحتی معده شده اند، ممکن است کیفیت تمرین را کاهش دهند.
همچنین خوردن مقدار زیادی غذا درست قبل از ورزش می تواند باعث احساس پری معده و ناراحتی هنگام حرکت شود.
این موضوع به معنی حذف کامل یک گروه غذایی نیست؛ بلکه زمان مصرف و مقدار غذا اهمیت دارد.
مثلاً غذایی که سه ساعت قبل از تمرین مشکلی ایجاد نمی کند، ممکن است
اگر چند دقیقه قبل از ورزش مصرف شود، باعث احساس سنگینی شود.
بهتر است قبل از تمرین غذا های جدید را امتحان نکنید و از گزینه هایی استفاده کنید
که بدن شما قبلاً به آنها واکنش مناسبی نشان داده است.
تأمین مایعات بدن قبل از ورزش یکی از بخش های مهم آمادگی برای تمرین است.
کم آبی می تواند باعث احساس خستگی و کاهش عملکرد ورزشی شود.
برای بسیاری از تمرین های معمول، آب بهترین گزینه برای تأمین مایعات است.
بهتر است مصرف آب را به لحظه شروع ورزش محدود نکنید و در طول روز نیز به اندازه کافی مایعات دریافت کنید.
در تمرین های طولانی یا فعالیت هایی که تعریق زیادی ایجاد می کنند،
نیاز بدن به مایعات و الکترولیت ها میتواند بیشتر شود. در چنین شرایطی
میزان تعریق، مدت تمرین و شرایط محیطی اهمیت پیدا میکند.
در نهایت، بهترین تغذیه قبل از باشگاه یک نسخه ثابت برای همه افراد نیست.
اگر هدف شما کاهش وزن، افزایش وزن یا عضله سازی است،
انتخاب غذا و مقدار آن باید متناسب با نیاز های همان هدف باشد.
تغذیه قبل از باشگاه باید با زمان باقی مانده تا تمرین، نوع فعالیت و
هدف شما هماهنگ باشد. در بیشتر موارد، ترکیب مناسبی از کربوهیدرات و پروتئین
می تواند انرژی مورد نیاز تمرین را تأمین کند و به تأمین نیازهای تغذیه ای روزانه کمک کند.
اگر چند ساعت تا شروع تمرین فرصت دارید، یک وعده غذایی کامل تر انتخاب کنید
و اگر زمان کمی باقی مانده، سراغ میان وعده های سبک تر بروید.
در کنار غذا، مصرف کافی آب نیز برای آمادگی بدن و عملکرد بهتر هنگام ورزش اهمیت دارد.
در نهایت، برای لاغری یا عضله سازی فقط غذای قبل از باشگاه تعیین کننده نیست؛
مجموع رژیم غذایی، میزان فعالیت، تمرین منظم و استراحت مناسب است که نتیجه را مشخص میکند.
سوالات متدوال
بله، موز میتواند یک میانوعده ساده و مناسب قبل از تمرین باشد.
برای وعده اصلی معمولاً فاصله دو تا سه ساعت میتواند مناسب باشد.
بله، برنج میتواند منبع مناسبی از کربوهیدرات در وعده قبل از تمرین باشد.
میتوان پروتئین را در وعده قبل از تمرین مصرف کرد، اما میزان دریافت روزانه اهمیت بیشتری دارد.
اگر باعث ضعف یا افت عملکرد شود، بهتر است قبل از تمرین یک میانوعده مناسب مصرف شود.
بله، حفظ آب بدن قبل و هنگام تمرین اهمیت دارد.
غذاهای بسیار سنگین، حجیم یا مواردی که باعث ناراحتی گوارشی شما میشوند، انتخاب مناسبی نیستند.
مشاروه تخصصی و درمان لاغری