مازاد کالری چیست ؟ | برای بعضی افراد کاهش وزن دشوار است و برای بعضی دیگر،
اضافه کردن چند کیلو وزن تبدیل به یک چالش جدی می شود.
ممکن است فرد احساس کند زیاد غذا میخورد، اما وزنش تغییر چندانی نداشته باشد.
یکی از دلایل این اتفاق میتواند این باشد که انرژی دریافتی
او هنوز به اندازهای نیست که از نیاز روزانه بدن بیشتر شود.
اینجاست که مفهوم مازاد کالری اهمیت پیدا میکند.
مازاد کالری یعنی بدن در طول زمان، انرژی بیشتری نسبت به مقدار مصرف خود دریافت کند.
اگر این افزایش کالری همراه با تغذیه مناسب و تمرین اصولی باشد،
میتوان از آن برای افزایش وزن و در برخی افراد برای کمک به افزایش توده عضلانی استفاده کرد.
مشاوره تخصصی برای تناسب اندام
بهترین متخصص تغذیه و درمانگر چاقی و لاغری
مازاد کالری زمانی ایجاد می شود که مقدار انرژی دریافتی شما بیشتر از میزان انرژی مصرفی بدن باشد.
برای مثال، فرض کنید بدن فردی برای حفظ وزن فعلی خود روزانه حدود
۲۲۰۰ کالری مصرف میکند. اگر این فرد به طور مداوم ۲۵۰۰ کالری
دریافت کند، حدود ۳۰۰ کالری مازاد خواهد داشت.
در صورت ادامه این وضعیت، وزن بدن می تواند افزایش پیدا کند.
البته نیاز انرژی افراد با یکدیگر متفاوت است و نمی توان یک عدد مشخص از کالری
را برای همه افراد مناسب دانست. سن، قد، وزن، میزان فعالیت،
ترکیب بدن و شرایط جسمی همگی روی نیاز انرژی تأثیر دارند.
مشاهده صفحه : کالری چیست ؟
بدن برای فعالیت های روزمره و عملکرد طبیعی اندام ها دائماً انرژی مصرف میکند.
این انرژی از غذایی که میخوریم تأمین می شود. اگر انرژی دریافتی
تقریباً برابر با انرژی مصرفی باشد، وزن معمولاً در محدوده نسبتاً ثابتی باقی میماند.
اما زمانی که دریافت انرژی برای مدت مشخصی از مصرف بدن بیشتر شود،
بخشی از انرژی اضافه در بدن ذخیره میشود و وزن می تواند افزایش پیدا کند.
این افزایش وزن الزاماً فقط به معنای افزایش چربی نیست.
تغییرات وزن می تواند شامل افزایش توده عضلانی، ذخایر گلیکوژن، آب بدن و چربی نیز باشد.
به همین دلیل، مازاد کالری به تنهایی تعیین نمی کند که کیفیت افزایش وزن چگونه خواهد بود.
مشاهده صفحه : کسری کالری چیست ؟
اولین قدم این است که بدانیم بدن تقریباً چه مقدار انرژی در روز مصرف می کند.
بعد از آن میتوان با افزایش تدریجی دریافت غذایی، شرایط را برای ایجاد مازاد انرژی فراهم کرد.
برای این کار لازم نیست یک باره حجم وعده های غذایی را بسیار زیاد کنید.
چند روش کاربردی عبارتاند از:
اگر فردی اشتهای کمی داشته باشد، تقسیم غذا در چند وعده میتواند نسبت به خوردن چند وعده بسیار حجیم راحتتر باشد.
برای افزایش وزن بهتر است فقط به غذاهای بسیار شیرین یا چرب تکیه نکنیم.
غذاهای مناسب برای افزایش کالری می توانند هم انرژی مناسبی
داشته باشند و هم مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کنند.
برخی انتخابهای مناسب عبارتاند از:
برای مثال می توان در کنار یک وعده غذایی از مغزها یا لبنیات
استفاده کرد تا انرژی و ارزش غذایی وعده افزایش پیدا کند.
هدف این نیست که فقط کالری بیشتری بخوریم؛ هدف این است
که کالری اضافه از یک رژیم غذایی متنوع و قابلقبول تأمین شود.
اگر هدف فرد افزایش توده عضلانی باشد، افزایش کالری به تنهایی کافی نیست.
تمرین مقاومتی به عضلات محرک لازم برای رشد و سازگاری را می دهد
و تغذیه مناسب نیز انرژی و مواد اولیه مورد نیاز بدن را فراهم می کند.
در چنین شرایطی، چند عامل اهمیت ویژه ای دارند:
بنابراین بین وزن گرفتن و عضله سازی تفاوت وجود دارد.
ممکن است فردی با خوردن مقدار زیادی غذای پرکالری وزن اضافه کند،
اما بخش قابل توجهی از این افزایش وزن از چربی بدن باشد.
اگر هدف افزایش عضله است، باید کیفیت رژیم و نوع تمرین نیز همزمان مدیریت شود.
مشاهده صفحه : تفاوت کاهش وزن با کاهش چربی چیست؟
نمی توان برای همه افراد یک میزان ثابت از مازاد کالری تعیین کرد.
نیاز انرژی هر فرد متفاوت است و مقدار مناسب افزایش کالری
باید با توجه به هدف، وزن فعلی، فعالیت بدنی و شرایط جسمی مشخص شود.
از طرف دیگر، افزایش بسیار شدید کالری هم لزوماً نتیجه بهتری ایجاد نمی کند.
اگر فرد مقدار زیادی کالری بیشتر از نیازش دریافت کند، ممکن است سرعت افزایش چربی بدن بالا برود.
به همین دلیل، برای بسیاری از افراد افزایش تدریجی کالری و بررسی روند تغییر وزن رویکرد منطقی تری است.
اگر فرد تصور می کند مازاد کالری دارد اما وزنش برای مدت مشخصی افزایش پیدا نمی کند، چند احتمال وجود دارد.
ممکن است میزان کالری دریافتی کمتر از چیزی باشد که تصور می شود.
اندازه وعده ها، میان وعده ها و نوشیدنی ها گاهی باعث می شوند برآورد دریافت انرژی دقیق نباشد.
فعالیت بدنی بالا نیز می تواند مصرف انرژی را افزایش دهد و مازاد ایجاد شده را کاهش دهد.
از طرف دیگر، نوسانات آب بدن و تغییرات طبیعی وزن ممکن است در کوتاه مدت افزایش وزن را روی ترازو پنهان کنند.
اگر فرد با وجود دریافت غذای کافی همچنان وزن کم میکند، اشتهای بسیار پایینی دارد
یا افزایش وزن برای مدت طولانی غیرممکن است، بهتر است شرایط تغذیه ای و عوامل پزشکی نیز بررسی شوند.
مازاد کالری یکی از اصول اصلی افزایش وزن است. زمانی که بدن برای مدتی انرژی و
بیشتری نسبت به میزان مصرف خود دریافت کند، امکان افزایش وزن فراهم میشود.
اما اگر هدف شما افزایش وزن سالم باشد، فقط بالا بردن عدد کالری کافی نیست.
کیفیت مواد غذایی، دریافت پروتئین، فعالیت بدنی و استراحت نیز باید در کنار میزان انرژی دریافتی مورد توجه قرار بگیرند.
برای افرادی که قصد عضله سازی دارند، ترکیب مازاد کالری کنترل شده،
پروتئین کافی و تمرین مقاومتی میتواند رویکرد مناسب تری نسبت به افزایش وزن صرفاً با غذاهای پرکالری باشد.
اگر با وجود دریافت غذای کافی وزن اضافه نمی کنید یا بدون دلیل در حال
کاهش وزن هستید، بهتر است قبل از افزایش شدید کالری، علت این وضعیت بررسی شود.
سوالات متدوال
برای افزایش وزن معمولاً باید دریافت انرژی از مصرف بدن بیشتر باشد، اما مقدار مناسب آن به شرایط فرد بستگی دارد.
یک وعده اضافه میتواند دریافت انرژی را بیشتر کند، اما افزایش وزن به الگوی دریافت انرژی در طول زمان وابسته است.
مازاد انرژی میتواند به افزایش ذخایر چربی منجر شود، اما محل تجمع چربی بین افراد متفاوت است.
بله، افزایش دریافت انرژی میتواند باعث افزایش وزن شود؛ اما برای افزایش توده عضلانی، تمرین مقاومتی اهمیت دارد.
ممکن است مجموع انرژی دریافتی هنوز به اندازه مصرف بدن نباشد یا فعالیت بدنی و عوامل دیگری باعث افزایش مصرف انرژی شوند.
مازاد کالری به تأمین انرژی کمک میکند، اما رشد عضله به تمرین مقاومتی، پروتئین کافی و شرایط مناسب تغذیهای نیز نیاز دارد.
افزایش وزن سریع لزوماً به معنای افزایش عضله بیشتر نیست و میتواند سهم افزایش چربی را بیشتر کند.
مشاروه تخصصی و درمان لاغری
