کسری کالری چیست ؟ | اگر هدفتان کاهش وزن است، احتمالاً عبارت کسری کالری را زیاد شنیده اید.
اما کسری کالری دقیقاً به چه معناست و آیا برای لاغری فقط باید کالری غذاها را بشماریم؟
به زبان ساده، زمانی دچار کسری کالری می شوید که انرژی دریافتی شما از غذا و نوشیدنی کمتر از انرژی باشد
که بدن در طول روز مصرف می کند. در این شرایط بدن برای تأمین بخشی از انرژی مورد نیاز خود
از ذخایر انرژی استفاده می کند و در صورت تداوم این وضعیت، وزن بدن می تواند کاهش پیدا کند.
در مقابل، اگر فردی قصد افزایش وزن داشته باشد، معمولاً به شرایط معکوس
یعنی مازاد کالری نیاز دارد؛ یعنی دریافت انرژی بیشتر از میزان مصرف بدن.
مشاوره تخصصی برای تناسب اندام
بهترین متخصص تغذیه و درمانگر چاقی و لاغری
کسری کالری یعنی بدن در طول یک روز انرژی بیشتری نسبت به مقدار کالری دریافتی مصرف کند.
برای مثال، اگر بدن فردی در طول روز حدود ۲۲۰۰ کالری مصرف کند و
او ۱۸۰۰ کالری دریافت کند، حدود ۴۰۰ کالری کسری ایجاد شده است.
این کسری انرژی در صورت تداوم می تواند به کاهش وزن منجر شود؛
البته سرعت کاهش وزن در افراد مختلف یکسان نیست و عواملی مانند
ترکیب بدن، فعالیت بدنی، خواب، شرایط پزشکی و الگوی غذایی نیز اهمیت دارند.
بنابر این کسری کالری را نباید یک عدد ثابت برای همه افراد در نظر گرفت.
مشاهده صفحه : کالری چیست ؟
در بیشتر موارد، برای کاهش وزن ایجاد کسری انرژی لازم است.
اما این موضوع به این معنی نیست که هرچه کمتر غذا بخورید،
نتیجه بهتری می گیرید. کاهش شدید کالری میتواند دریافت
مواد مغذی را محدود کند و پایبندی به رژیم را دشوار تر کند.
یک برنامه کاهش وزن مناسب باید در کنار ایجاد کسری کالری، مواد مغذی مورد نیاز بدن را نیز تأمین کند.
به همین دلیل، کیفیت غذا، میزان پروتئین، فیبر، چربیهای مفید
و دریافت ویتامین ها و مواد معدنی نیز باید مورد توجه قرار بگیرد.
مشاهده صفحه : اسلیو معده بدون جراحی
برای ایجاد کسری کالری چند روش وجود دارد و معمولاً ترکیبی از تغذیه مناسب و فعالیت بدنی میتواند رویکرد منطقیتری باشد.
میتوان با اصلاح حجم وعده ها و انتخاب مواد غذایی سیرکننده تر، کالری دریافتی را کنترل کرد.
برای مثال، استفاده بیشتر از سبزیجات، منابع پروتئینی، حبوبات
و غلات کامل میتواند به ایجاد وعدههایی با حجم مناسب و ارزش غذایی خوب کمک کند.
فعالیت بدنی باعث افزایش مصرف انرژی میشود.
پیادهروی، تمرینات هوازی و تمرینات مقاومتی میتوانند در کنار اصلاح رژیم غذایی به مدیریت وزن کمک کنند.
نوشیدنیهای شیرین، تنقلات پرکالری و خوراکی هایی که حجم کمی دارند
اما انرژی زیادی فراهم می کنند، می توانند بدون ایجاد سیری کافی کالری دریافتی را افزایش دهند.
کاهش مصرف این موارد میتواند یکی از راه های ساده تر برای کنترل انرژی دریافتی باشد.
یک میزان ثابت از کسری کالری برای همه افراد مناسب نیست.
نیاز انرژی هر فرد به عواملی مانند سن، جنسیت، قد، وزن،
میزان فعالیت بدنی، ترکیب بدن و شرایط جسمی بستگی دارد.
به همین دلیل، تعیین کسری کالری مناسب باید متناسب با شرایط فرد انجام شود.
کسری بسیار شدید ممکن است باعث گرسنگی بیشتر، خستگی و دشوار شدن
ادامه رژیم شود. هدف معمولاً ایجاد یک کسری قابل تحمل و قابل ادامه است،
نه اینکه فرد برای مدت طولانی غذای بسیار کمی مصرف کند.
کاهش عدد روی ترازو الزاماً به معنای کاهش چربی بدن نیست.
وزن بدن تحت تأثیر آب، ذخایر گلیکوژن، محتوای دستگاه گوارش و
توده عضلانی نیز قرار دارد. بنابراین ممکن است وزن فرد در مدت
کوتاهی تغییر کند بدون اینکه تمام این تغییر مربوط به چربی بدن باشد.
اگر هدف، کاهش چربی و حفظ توده عضلانی باشد، علاوه
بر کنترل کالری، دریافت پروتئین کافی و انجام تمرینات مقاومتی نیز اهمیت پیدا میکند.
این موضوع با مفهوم تفاوت کاهش وزن و چربیسوزی ارتباط دارد و نباید این دو عبارت را کاملاً یکسان در نظر گرفت.
مشاهده صفحه : تفاوت کاهش وزن با کاهش چربی چیست؟
شمردن کالری می تواند برای بعضی افراد ابزار مفیدی برای
شناخت میزان دریافت انرژی باشد، اما تنها روش مدیریت وزن نیست.
حتی دو رژیم غذایی با کالری یکسان میتوانند از نظر کیفیت تغذیه،
میزان سیری و دریافت مواد مغذی با یکدیگر تفاوت داشته باشند.
برای مثال، دریافت کالری مورد نیاز از غذاهای متنوع و مغذی با مصرف
همان مقدار کالری از خوراکی های کم ارزش غذایی یکسان نیست.
بنابراین بهتر است کالری در کنار کیفیت رژیم غذایی،
میزان پروتئین، فیبر، فعالیت بدنی و عادات غذایی بررسی شود.
اگر هدف شما افزایش وزن باشد، معمولاً ایجاد کسری کالری برخلاف هدف شماست.
برای افزایش وزن، فرد باید در طول زمان انرژی بیشتری نسبت به
نیاز مصرفی بدن دریافت کند؛ به این وضعیت مازاد کالری گفته می شود.
البته افزایش وزن سالم به معنی مصرف بی حدو مرز غذاهای پرکالری نیست.
اگر هدف افزایش توده عضلانی باشد، ترکیب رژیم غذایی با پروتئین کافی و تمرین مقاومتی اهمیت زیادی دارد.
بنابراین می توان رابطه کالری و وزن را به شکل ساده این طور در نظر گرفت:
کسری کالری یکی از اصول اصلی کاهش وزن است؛
یعنی بدن انرژی کمتری از غذا دریافت کند و انرژی بیشتری مصرف کند.
با این حال، کاهش وزن سالم فقط به کم کردن عدد کالری محدود نمی شود.
کیفیت رژیم غذایی، دریافت پروتئین و مواد مغذی، فعالیت بدنی،
خواب و شرایط فردی نیز باید در برنامه در نظر گرفته شوند.
در طرف مقابل، فردی که قصد افزایش وزن دارد معمولاً به
دریافت انرژی بیشتر از نیاز بدن، یعنی مازاد کالری، نیاز دارد.
به همین دلیل، مقدار کالری مناسب باید بر اساس هدف
و شرایط هر فرد تعیین شود، نه با یک عدد یکسان برای همه.
سوالات متدوال
یعنی کالری دریافتی بدن کمتر از انرژی مصرفی آن باشد.
در صورت تداوم، کسری انرژی معمولاً باعث کاهش وزن میشود.
مقدار مناسب به شرایط هر فرد بستگی دارد و نباید یک عدد ثابت برای همه در نظر گرفت.
بله، فعالیت بدنی مصرف انرژی بدن را افزایش میدهد و میتواند به ایجاد کسری انرژی کمک کند.
کاهش وزن میتواند شامل کاهش چربی و سایر اجزای وزن بدن باشد. برای حفظ عضله، تغذیه مناسب و تمرین مقاومتی اهمیت دارند.
خیر. برای افزایش وزن معمولاً مازاد کالری مورد نیاز است.
ممکن است برآورد کالری دریافتی یا مصرفی دقیق نباشد یا عوامل دیگری مانند نوسانات آب بدن، کاهش فعالیت، خواب و شرایط پزشکی روی روند وزن اثر گذاشته باشند.
مشاروه تخصصی و درمان کبد چرب