چجوری چاق بشم ؟ | اگر هر چقدر غذا می خورید اما وزن تان بالا نمی رود، احتمالاً فقط به «بیشتر غذا خوردن» نیاز ندارید؛
بلکه باید بدانید چه بخورید، چه مقدار بخورید و چگونه کالری بیشتری دریافت کنید.
چاق شدن اصولی با پرخوری و مصرف مداوم فست فود و شیرینی تفاوت دارد.
هدف این است که وزن بدن به تدریج افزایش پیدا کند و در کنار آن، عضله و توده بدنی مناسب تری ساخته شود.
در این مقاله با روش های اصولی افزایش وزن، غذا های مناسب، تعداد
وعده ها و اشتباهاتی که مانع چاق شدن می شوند آشنا می شوید.
مشاوره تخصصی برای لاغری
اگر نمیدانید برای چاق شدن در طول روز چه بخورید، نمونه زیر میتواند دید کلی از نحوه تقسیم وعدهها و مواد غذایی مناسب برای افزایش وزن به شما بدهد.
| وعده غذایی | نمونه مواد غذایی | نکته |
|---|---|---|
| صبحانه | ۲ عدد تخممرغ + نان سبوسدار + پنیر + ۲ تا ۳ عدد گردو + یک لیوان شیر + یک عدد موز | ترکیب پروتئین، کربوهیدرات و چربیهای مفید میتواند به افزایش دریافت انرژی کمک کند. |
| میانوعده صبح | ماست یونانی + موز یا خرما + مقداری بادام یا گردو | برای افزایش کالری بدون افزایش بیش از حد حجم غذا گزینه مناسبی است. |
| ناهار | برنج + حدود ۱۰۰ تا ۱۵۰ گرم مرغ، گوشت یا ماهی + ماست + سالاد یا سبزیجات | مقدار برنج و پروتئین باید بر اساس نیاز انرژی و شرایط هر فرد تنظیم شود. |
| میانوعده عصر | اسموتی شیر + موز + جو دوسر + یک قاشق کره بادامزمینی | اسموتیهای مغذی برای افرادی که اشتهای کمی دارند مناسب هستند. |
| شام | سیبزمینی یا نان + تخممرغ، مرغ، ماهی یا حبوبات + سبزیجات | بهتر است شام نیز یک منبع مناسب پروتئین و کربوهیدرات داشته باشد. |
| میانوعده شب | یک لیوان شیر + چند عدد مغز یا ماست یونانی همراه با میوه | در صورت نیاز برای تکمیل کالری و مواد مغذی روزانه استفاده شود. |
بهترین متخصص تغذیه و درمان لاغری
برای افزایش وزن، بدن باید در بیشتر روز ها کالری بیشتری نسبت به میزان مصرف خود دریافت کند.
اما این افزایش کالری نباید فقط از غذا های کمارزش و پرچرب تأمین شود.
بهتر است وعده های غذایی شما ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی های مفید، سبزیجات و مواد غذایی مغذی باشند.
اگر اشتهای کمی دارید، به جای اینکه حجم هر وعده را بسیار زیاد کنید،
تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید. سه وعده اصلی در کنار دو تا سه میان وعده می تواند شروع مناسبی باشد.
افزایش وزن اصولی معمولاً یک فرآیند تدریجی است. بنابراین نباید
انتظار داشته باشید در چند روز تغییر چشمگیری روی ترازو ببینید.
مشاهده صفحه : دوره درمان لاغری و کمبود وزن
برای افزایش وزن، غذا هایی را انتخاب کنید که هم کالری کافی
داشته باشند و هم مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین کنند.
تخممرغ، شیر، ماست، پنیر، گوشت، مرغ، ماهی، حبوبات و
مغزها از گزینه های مناسب برای افزایش دریافت پروتئین هستند.
در کنار آنها می توان از برنج، نان سبوس دار، سیبزمینی، جو دوسر و سایر منابع کربوهیدرات استفاده کرد.
مغزهایی مانند بادام و گردو، کره بادام زمینی، روغن زیتون و آووکادو
نیز می توانند به افزایش کالری رژیم بدون افزایش بیش از حد حجم غذا کمک کنند.
نکته مهم این است که «پرکالری» بودن یک غذا به تنهایی آن را
به انتخاب خوبی برای افزایش وزن تبدیل نمیکند. کیفیت مواد غذایی نیز اهمیت دارد.
مشاهده صفحه : نتایج درمانی لاغری و کمبود وزن
اگر به دنبال افزایش وزن هستید، حذف وعده های غذایی می تواند رسیدن به کالری مورد نیاز را دشوار کند.
صبحانه می تواند شامل تخم مرغ، نان، پنیر، شیر، گردو و میوه باشد.
برای میان وعده نیز ماست یونانی همراه با مغز ها یا میوه انتخاب مناسبی است.
در وعده ناهار میتوان از ترکیب برنج یا نان با مرغ، گوشت، ماهی یا حبوبات استفاده کرد.
برای عصرانه نیز یک اسموتی خانگی حاوی شیر، موز، جو دوسر و کره بادام زمینی می تواند گزینه ای پرانرژی باشد.
شام هم بهتر است شامل یک منبع پروتئین، کربوهیدرات مناسب و سبزیجات باشد.
هیچ تعداد وعده ای برای همه افراد مناسب نیست؛ اما اگر اشتهای کمی دارید،
افزایش تعداد وعده ها می تواند دریافت کالری را آسان تر کند.
به جای سه وعده بسیار حجیم، می توانید سه وعده اصلی و دو یا سه میان وعده داشته باشید.
فاصله طولانی بین وعده ها ممکن است باعث شود در پایان روز نتوانید کالری کافی دریافت کنید.
از طرف دیگر، نوشیدن مقدار زیادی آب یا نوشیدنی های کم کالری
درست قبل از غذا می تواند در بعضی افراد اشتها را کاهش دهد.
مهم تر از تعداد وعده ها، مجموع انرژی و مواد مغذی دریافتی در طول روز است.
اگر هدف شما افزایش وزن همراه با حفظ یا افزایش توده عضلانی است، پروتئین اهمیت زیادی دارد.
تخم مرغ، مرغ، ماهی، گوشت کم چرب، لبنیات، عدس، لوبیا، نخود و سویا از منابع مناسب پروتئین هستند.
البته مصرف پروتئین به تنهایی باعث چاق شدن نمی شود. بدن برای افزایش وزن به دریافت انرژی کافی نیز نیاز دارد.
ترکیب دریافت کالری مناسب با پروتئین کافی و تمرین مقاومتی می تواند
به جای افزایش صرفاً چربی، شرایط بهتری برای افزایش توده عضلانی ایجاد کند.
مقدار دقیق پروتئین مورد نیاز نیز به وزن، سن، سطح فعالیت، وضعیت سلامت و هدف فرد بستگی دارد.
مشاهده صفحه : بهترین متخصص تغذیه در شرق تهران
این تصور که افراد لاغر نباید ورزش کنند، همیشه درست نیست.
تمرین مقاومتی مانند تمرین با وزنه می تواند به تحریک رشد عضلات کمک کند؛
البته به شرطی که انرژی و مواد مغذی کافی دریافت شود.
اگر فردی که قصد افزایش وزن دارد، ورزش کند اما
کالری کافی دریافت نکند، ممکن است افزایش وزن برای او دشوار تر شود.
بنابراین در برنامه افزایش وزن، تغذیه و فعالیت بدنی باید در کنار یکدیگر تنظیم شوند.
اگر هدف افزایش حجم عضلات است، بهتر است برنامه تمرینی متناسب
با شرایط فرد تنظیم شود و دریافت کالری نیز بر اساس آن افزایش پیدا کند.
وزن نگرفتن همیشه به معنای «کم غذا خوردن» نیست.
گاهی فرد تصور می کند غذای زیادی مصرف می کند، اما مجموع کالری
دریافتی او در طول روز همچنان کمتر از نیاز بدن است.
فعالیت بدنی بالا، اشتهای کم، استرس، الگوی غذایی نامنظم و
برخی شرایط پزشکی نیز می توانند در وزن نگرفتن نقش داشته باشند.
اگر کاهش وزن ناخواسته، ضعف، مشکلات گوارشی یا تغییرات غیر عادی وزن دارید،
بهتر است موضوع را فقط به رژیم غذایی نسبت ندهید
و برای بررسی علت با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
همچنین اگر مدت زیادی است با وجود تلاش برای افزایش وزن،
تغییری ایجاد نمی شود، یک برنامه غذایی شخصی سازی شده
می تواند بسیار مؤثر تر از افزایش تصادفی حجم غذا باشد.
افزایش وزن بدون هیچ افزایش چربی برای همه افراد واقع بینانه نیست؛
اما می توان با برنامه ریزی صحیح، کیفیت افزایش وزن را بهتر کرد.
اولین قدم، افزایش تدریجی کالری دریافتی است. سپس باید پروتئین کافی،
کربوهیدرات مناسب و چربی های مفید در رژیم غذایی وجود داشته باشد.
تمرین مقاومتی نیز می تواند به افزایش توده عضلانی کمک کند.
از طرف دیگر، تکیه بر نوشابه، شیرینی، فست فود و خوراکی های بسیار فرآوری شده برای بالا بردن وزن روش مناسبی نیست.
اگر می خواهید وزن اضافه کنید اما نمی دانید چه مقدار غذا برای شما مناسب است،
یک برنامه غذایی متناسب با وزن، قد، سن، فعالیت و هدف شما می تواند مسیر افزایش وزن را دقیق تر کند.
سوالات متدوال
برای افزایش وزن معمولاً باید انرژی بیشتری از نیاز روزانه دریافت شود، اما کیفیت غذا و ترکیب مواد مغذی نیز اهمیت دارد.
افزایش وزن بهتر است بهصورت تدریجی و با افزایش کالری از غذاهای مغذی انجام شود. افزایش سریع وزن با غذاهای ناسالم میتواند بیشتر به افزایش چربی منجر شود.
تخممرغ، نان، پنیر، شیر، گردو، موز و جو دوسر میتوانند در یک صبحانه مناسب برای افزایش وزن استفاده شوند.
پروتئین بهتنهایی باعث افزایش وزن نمیشود. برای افزایش وزن باید مجموع کالری دریافتی نیز از نیاز بدن بیشتر باشد
خیر. تمرین مقاومتی میتواند برای افزایش توده عضلانی مفید باشد، به شرط آنکه تغذیه و دریافت انرژی متناسب با هدف فرد باشد.
ممکن است مجموع کالری دریافتی همچنان کمتر از نیاز بدن باشد یا عواملی مانند فعالیت بالا، اشتهای کم یا برخی مشکلات پزشکی در میان باشد.
مدت زمان افزایش وزن به شرایط بدن، میزان کالری دریافتی، فعالیت، هدف و وضعیت سلامت بستگی دارد. افزایش وزن اصولی معمولاً به زمان و استمرار نیاز دارد.
مشاروه تخصصی و درمان لاغری